image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

Чем питаются чемпионы.п.2

Сброс веса
Точно так же, как вы наращиваете фунт веса, поглощая 4185 калорий, вы теряете фунт жира,
потратив на 4185 калорий больше, чем вы приняли с пищей. Атлетам обычно необходимо сжечь
некоторое количество жира для достижения мускулистости, особенно ко дню соревнований. Они
добиваются этого двумя способами - диетой и тренировками.
Диета сокращает объем принимаемой вами пищи, но настолько, чтобы не испытывать слабо-
сти и пищевой недостаточности. Вернейший способ - делать это постепенно, в течение опреде-
ленного времени, планируя потерю не более одного-двух фунтов (0,45 - 0,9 кг) жира в неделю. Чуть
больше этого - и вы приобретаете тенденцию к сбросу мышечной массы.
Когда вы на диете, повышайте интенсивность упражнений. Некоторые атлеты достигают
этого, занимаясь по моей системе двойного разделения тренинга (см. главу 28), тренируясь дважды
в день шесть дней в неделю. Другие практикуют качественную тренировку и несколько
увеличивают объем аэробных упражнений.
Когда вы проходите или пробегаете милю (1609 м), вы сжигаете около 100 калорий. Это
означает, что, покрывая по три мили трижды в неделю, вы сжигаете около 900 калорий, помимо
той энергии, которую вы затрачиваете в зале. Даже столь незначительные энерготраты уже
играют роль. Но истинная польза тренировки - в увеличении темпа основного обмена веществ, что
означает более значительное сжигание калорий в периоды покоя.
Никогда не толстейте настолько, чтобы вам требовалось 6 - 8 недель для сброса веса до
соревновательного уровня. Прошли дни наедания - приобретения 13 и более килограммов веса тела
сверх вашей лучшей кондиции. Наедание не только делает чрезвычайно трудным возвращение в
форму; организм не строит мышцы достаточно эффективно, когда в нем так много жира.
Состав и оценку некоторых продуктов.

Продукты Калории Белки, г. Жиры, г. Углеводы, г.
Гамбургер (котлета с булкой) 245 21 17 0
Курица (85 г) 115 20 3 0
Устрицы (порция) 160 20 4 8
Тунец в масле (85 г) 170 24 7 0
Яйцо 80 6 6 Следы
Спаржа (4 стручка) 10 1 Следы 2
Брокколи (одна головка) 45 6 1 8
Латук (одна головка) 30 3 Следы 6
Авокадо 370 5 37 13
Апельсин 65 1 Следы 16
Апельсиновый сок 110 2 1 36
Арбуз (1 долька) 115 2 1 27

Чем больше жира в пище, тем больше она содержит калорий. Чем сильнее мы подвергаем
обработке и концентрации продукт, тем больше калорий он содержит (апельсин и апельсиновым
сок). Так что старайтесь придерживаться свежей, непереработанной или сырой пищи.

Поддержание веса

Вы должны сжигать столько калорий, сколько вы потребляете. Поскольку обмен веществ с
возрастом замедляется, разумно слегка повышать интенсивность упражнений и сокращать прием
жирных блюд.
Если вы желаете поддерживать вес, то для этого разработаны некоторые жесткие
«калорийные установки», которые вы можете применить:
1. Если вы пассивны в физическом отношении, умножьте ваш вес в фунтах на 10 (фунт равен
0,4536 кг). Это даст вам количество калорий, которое вы должны потреблять за сутки, чтобы вес
не изменялся. Если вы весите 200 фунтов, то принимайте 2000 калорий для сохранения веса.
2. Если вы умеренно активны, например играете в гольф «девять лунок» 3 раза в неделю или пару
раундов в большой теннис каждую неделю, то можете без опаски потреблять объем калорий, в 15
раз превышающий цифру, характеризующую вес. 200-фунтовый человек может, например, при-
нимать около 3000 калорий.
3. Если вы заняты напряженной физической деятельностью каждый день, то объем калорий
может в 20 раз превышать цифру, характеризующую вес, и при этом, по всей вероятности, он
будет оставаться неизменным. Таким образом, очень упорно тренирующийся атлет, который
занимается 2 раза в день 5 дней в неделю, может ежедневно потреблять 4000 калорий и все же
сохранять свой вес.
Вы должны поддерживать ваш оптимальный вес на базе плана питания сбалансированными
пищевыми компонентами, включая оговоренное ранее соотношение белков, углеводов и жиров. Вы
должны ежедневно потреблять также соответствующее количество витаминов, минералий и
свежей воды (12 - 16 стаканов по 220 г).

Энергия

Ваш организм работает следующим образом: чем больше энергии вы используете, тем больше
он её производит. Когда вы жестко тренируетесь, а организм получает достаточное количество
пищи и отдыха, вы обнаружите, что уровень вашей энергии возрастает.
Плохое питание вызовет у вас утомление. После того как вы съедите богатую жирами пищу, вы
ощутите вялость, поскольку организму требуется слишком много энергии, чтобы переварить жир.
Это - медленный процесс. Кроме того, спустя несколько часов после высокоуглеводной пищи, осо-
бенно богатой простыми сахарами (сладкие напитки, мороженое, конфеты и т. п.), вы ощутите
снижение энергии в результате резкого подъема, а затем падения уровня сахара в крови.
Наиболее распространенной причиной недостатка энергии является истощение ваших энерге-
тических резервов от ощущений тревоги, нервозности и депрессии. Эти эмоции опустошают вас.
День, проведенный в напряжении и беспокойной умственной работе, утомителен, и после него
трудно восстановиться.
Вот тест, который вы можете использовать для определения причин недостатка энергии:
1. Правильно ли вы питаетесь, соблюдаете ли сбалансированную по питательным веществам
диету?
2. Не перетренировались ли вы, пытаясь заниматься на уровне, к которому вы пока еще не готовы?
3. Предоставляете ли вы себе достаточно времени, чтобы восстанавливаться между трениров-
ками?
4. Достаточно ли вы спите?
5. Не истощает ли вашу нервную энергию работа или учеба?

Витамины и минералии.

Комплекс витамина В. Эта группа витаминов чеобходима для здорового функционирования
нервов, метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, содействия здоровой ко-
же, хорошего пищеварения, производства энергии, предупреждения анемии, в частности,
сохранения здоровой крови. Содержится в рыбе, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых,
кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах,
томатах, арахисе и кукурузе. Комплекс витамина В водорастворим, и его запас должен ежедневно
пополняться.

Витамин С. Часто называемый универсальным витамин С отвечает за каждодневный синтез
новых тканей и клеток организма. Он также водорастворим и нуждается в постоянном попол-
нении. Витамин С помогает укреплять кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны. Он борется с
инфекцией, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые
гормоны и противодействует стрессу! Он содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах,
яблоках,
клубнике, дыне, томатах, кабачках, брокколи, капусте—белокочанной, цветной и брюссельской.

Витамин А. Имеет важное значение для нервной системы и различных соотносящихся с ней
функций, скажем зрения. Необходим для упрочения костей, сохранения зубов и кожи. Помогает
бороться с инфекцией. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, кашах, зерне и
моркови. Витамин А жирорастворим и может накапливаться в организме, поэтому не
принимайте этот витамин в избыточных количествах.

Витамин D. Необходим для крепких зубов, костей и жизненно важных функций организма.
Витамин D содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах. Он также обнаруживается в
печени и может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Он жирораство-
рим и может накапливаться в организме, так что не должен приниматься в избыточных количе-
ствах.

Витамин Е. Частично отвечает за жизнедеятельность красных кровяных телец и репродукцию
живых тканей. Содержится в нерафинированных растительных жирах, недробленых крупах,
рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах.
Витамин К. Необходим для нормальной свора-чиваемости крови. Содержится в свинине,
зеленых овощах, латуке и цветной капусте.
Кальций. Важен для нервов и мышечных сокращений. Кальций определяет прочность костей, а
также зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, брокколи, капусте и другой зелени.
Железо. Необходимо организму при производстве гемоглобина, для транспортировки кислорода к
клеткам. Оно содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, овощах и сухофруктах.

Фосфор. Необходим для упрочения костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в
красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.

Пантотеновая кислота. Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов.
Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, брокколи, цветной капусте, бобах, сое, арахисе,
недробленых крупах и кабачках.

Фолиева кислота. Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических
функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, турнепсе, брокколи, кукурузе, латуке, кабачках
и орехах.

Калий. Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать
сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне,
картофеле и фруктах.

Магний. Активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков. Играет важную роль в
сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и
сое.

Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии