image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

ГЛАВА 10. Упражнения и тренировочные рекомендации.п.1

плакат 1

(кликните для увеличения изображения)

Название
упражнения
Направленность
упражнения
Исходное
положение
Описание движения Тренировочные рекомендации
Плакат № 1.
1.Жим шта-
нги, лёжа на
горизонталь
ной скамье
Жимы лёжа воздейст-
вуют на грудные,
дельтовидные мышцы
и трицепсы. Больши-
нство Атлетов-чемпио-
нов считают жим
лёжа одним из лучших
упражнений для вер-
хней части тела.
Лёжа спиной на
горизонтальной
скамье для жима,
возьмитесь за гриф
штанги хватом чу-
ть шире плеч, ладо-
ни наружу. Прямые
руки удерживают
штангу непосредст-
венно над грудью.
Медленно согните руки и
опустите штангу вниз до
касания середины груди где-
то в области линии,
соединяющей соски.
Выжмите штангу в исходное
положение.
Следите за тем, чтобы не
выгибать спину и не
задерживать дыхание, так
как это уменьшает степень
включения прорабатываемых
мышц.
2. Разведе-
ние рук с га-
нтелями в
стороны, лё-
жа на гори-
зонтальной
скамье
Упражнение строит
грудные и дельтовид-
ные мышцы.
Лежа спиной на
горизонтальной
скамье, выжмите
гантели до полного
выпрямления рук над
грудью.
Опустите руки до
горизонтального положения,
лишь чуточку согнув их в
локтях, а затем разведите вниз
в стороны до такой степени,
чтобы хорошо ощутить
растягивание в грудинной обла-
сти. Руки должны опуститься
значительно нижеуровнятела.
Если вы все время будете
сохранять руки прямыми, то
проработаете мышцы груди
не столь качественно.
Следите за тем, чтобы
делать очень глубокий вдох
при опускании гантелей и
выдох, когда вы возвращаете
их в исходное положение по
прежней траектории.
3. Подъем
рук с ганте-
лями через
стороны стоя
Упражнение раз-
вивает наружную или
боковую головку
дельтовидных мышц.
Станьте прямо,
руки в локтях
чуть согнуты.
Одновременно поднимайте
гантели в стороны, пока они
не окажутся на одном уровне
с макушкой. Медленно
опустите и повторите
упражнение.
Постоянно удерживайте руки
чуть согнутыми в локтях и
запястьях. При поднимании
гантели, проворачивайте кисти
так, чтобы мизинец в верхней
точке движения оказывался
выше большого пальца.
Каждое повторение должно начинаться плавно и продолжаться до полного завершения около трех секунд; после
секундной паузы опустите снаряд в исходное положение, затратив на это около четырех секунд.
4. Жим
штанги из-
за головы
сидя.
Упражнение про-
рабатывает большие
мышцы верхней части
торса: дельтоиды,
трапециевидные
мышцы, верхние части
грудных, трицепсы и
некоторые мышцы
верхней части спины.
Станьте прямо,
штанга за головой,
поперек верхней
части спины у
основания шеи.
Сохраняя хват чуть шире
плеч, выжмите штангу над
головой до выпрямления рук.
Медленно возвратите снаряд
к основанию шеи и повтори-
те упражнение.
Периодически изменяя ширину
хвата штанги, вы
проработаете различные
мышцы. Очень широкий хват
максимально прорабатывает
дельтоиды. Узкие хваты
переносят большую часть
нагрузки на трицепсы.
5. Приседа-
ние со
штангой на
спине
Приседания про-
рабатывают мышцы
передней поверхности
бедра, тазовые и
ягодичные мышцы,
бицепсы бедра, мышцы
нижней части спины,
мышцы живота,
верхней части спины,
голени и плечи.
Станьте прямо,
штанга на спине,
хват возле флянцев
втулок, расстояние
между ступнями
около 37-50 см,
носки слегка
развернуты
Медленно согните ноги в коленях
и опуститесь в полный присед.
Следите за тем, чтобы торс не
отклонялся от вертикали, спина -
прямая, голова приподнята, а
ступни всей плоскостью на полу
Как только ваши бедренные
кости прошли параллельную полу
позицию, медленно возвращайтесь
в исходное положение.
При недостаточной подвиж-
ности в голеностопном
суставе вам будет трудно
удерживать равновесие во
время приседания. Чтобы
равновесие было более
надежным, подложите под
пятки доску размером 5х10
см.
6. Выпрям-
ление ног с
металличе-
скими сан-
далиями си-
дя
Это движение разви-
вает квадрицепсы
Сидя на высокой,
скамье, свесьте,
ноги в
металлических
сандалиях.
Удерживая бедра
неподвижными, одновременно
или попеременно выпрямляйте
ноги. Поднимайте стопы так,
чтобы ноги полностью
выпрямлялись. Опустите ноги;
повторите упражнение.
Поскольку металлические
сандалии оказывают
растягивающее воздействие
на колени, не сидите в этой
позиции во время отдыха.
Переместитесь назад так,
чтобы ваши голени покоились
на скамье.
Заметные улучшения являются результатом отставленного эффекта ваших тренировок, где каждое отдельное
занятие вносит вклад в общее дело.
7. Сгибание
ног с ме-
таллически
ми санда-
лиями стоя
Упражнение строит
мышцы задней поверх-
ности бедер.
Обопритесь о
стену под таким
углом, чтобы вы
могли сгибать ноги
в коленях и делать
полное сгибание ног.
Зафиксировав колено в
постоянной позиции,
сгибайте ногу, подтягивая
пятку к ягодице, используя
при этом лишь силу бицепса
бедра. Чередуйте ноги при
выполнении требуемого числа
повторений.
Некоторые мои чемпионы
обнаружили, что для них
эффективнее большее число
повторений.
8. Упраж-
нения для
мышц шеи
Упражнение воздейс-
твует на все мышцы,
расположенные на
фронтальной, тыль-
ной и боковых
поверхностях шеи.
Упражнение трени-
рует также мышцы,
поднимающие плечевой
пояс.
Сядьте прямо,
упритесь ладонями
в лоб, голову
отклоните назад
«до отказа».
Используя руки как сопро-
тивление, напрягите шейные
мышцы и наклоните голову
как можно сильнее вперед.
Отведите ее полностью на-
зад и выполните упражнение
в требуемом числе повто-
рений. Теперь, преодолевая
сопротивление рук,
наклоняйте голову поочередно
в лево и в право а потом
назад (руки на затылке).
И до и после упражнений для
шеи повертите головой при
спокойном состоянии шейных
мышц во всех возможных
направлениях. Это разогреет
мышцы перед выполнением
упражнений и расслабит
после них.
9. Тяга
штанги к
животу в
наклоне
Упражнение нагру-
жает большие
широчайшие мышцы
верхней части спины
со вторичным
воздействием на
трапециевидные,
ромбовидные мышцы,
выпрямители
позвоночника, тыльные
части дельтовидных
мышц, бицепсы и
мышцы предплечья.
Ноги на ширине
плеч наклоните
торс параллельно
полу. Слегка
согните ноги,
чтобы снять
напряжение с
нижней части
спины. Возьмитесь
за штангу хватом
на ширине плеч,
ладони внутрь,руки
прямые
Следя за тем, чтобы
плечевые части рук двигались
назад-вбок, потяните штангу
строго вверх, пока гриф не
коснется верхней части
живота. Опустите снаряд в
исходное положение и
выполните рекомендованное
число повторений.
В большинстве упражнений
со штангой, и особенно в
тягах штанги в наклоне,
периодически изменяйте
ширину хвата. Эти вариации
будут с различной степенью
нагрузки воздействовать на
мышцы. Сосредоточьте
внимание на ощущении мышц
спины во время их проработки.
10. Сгиба-
ние рук со
штангой
стоя
Это движение
нагружает бицепсы и
оказывает вторичное
воздействие на мышцы
предплечья.
Станьте прямо,
хват на ширине
плеч, ладони наружу
вперед. Плечевые
части рук прижаты
к бокам в ходе всего
движения. В начале
движения руки пря-
мые, гриф штанги -
на уровне бедер.
За счет мышц предплечья
согните руки и переместите
штангу по дуге от бедер к
подбородку. Медленно
опустите отягощение по той
же дуге в исходное положение
и повторите упражнение.
Раскачивание тела и
прогибание спины намного
снизят эффективность
упражнения. Обеспечьте
полное опуска-ние штанги
(руки должны быть опущены
полностью) Выполняйте в
каждом повторении
движение по полной
амплитуде.
11. Выпрям-
ление рук в
локтях со
штангой лё-
жа (фран-
цузский
жим лёжа)
Упражнение нагружа-
ет трицепсы.
Примите такое же
исходное положе-
ние, как для жима
штанги лежа, но с
узким хватом (15
см между указате-
льными пальцами.)
Удерживая плечевые части
рук неподвижными, согните
локти и опустите штангу по
дуге до касания грифом лба
или за голову. Возвратите
штангу в исходное
положение.
Это упражнение можно
выполнять в положении
стоя, сидя на
горизонтальной скамье,
лежа на наклонной скамье
вверх и вниз головой.
12. Сгиба-
ние рук с
гантелями,
сидя на
наклонной
скамье
Упражнение прораба-
тывает мышцы плече-
вой части рук,
особенно бицепсы и
плечевые мышцы.
Лежа на скамье
спиной, гантели в
руках
Удерживая торс на скамье,
медленно согните руки,
перемещая гантели из нижней
позиции к плечам. Повторите
упражнение
Проворачивайте кисти из
полностью пронированной по-
зиции (ладони вниз, большие
пальцы внутрь) в полностью
супинированную позицию
(ладони вверх, большие пальцы
наружу) в верхней части
движения и вы добьетесь
дополнительного сокращения
мышц.
13. Подъём
туловища
по сокра-
щённой амп-
литуде из
положения
лёжа
Упражнение прораб-
атывает верхние
части мышц брюшного
пресса.
Лежа навзничь на
полу, ноги тыльной
стороной голеней
размещены на ска-
мье, руки скрещены
на груди или
соединены в “замок”
за головой
Медленно приподнимите
плечи, пока лопатки не
оторвутся от пола на 2,5 - 5
см. Задержитесь на секунду,
вернитесь в исходное
положение и повторите
упражнение.
Чтобы добиться еще лучшего
сокращения мышц при
выполнении подъема из
положения лежа, прижи-
майте нижнюю часть спины
к полу.
14. Подъём
ног лёжа, на
наклонной
скамье
Это движение про-
рабатывает мышцы
нижней части жи-
вота и сгибатели
тазобедренного сустава
Лежа спиной на
полу или наклонной
скамье, нижняя
часть спины
плотно прижата к
полу или скамье.
Стабилизировав тело и
надежно удерживая низ
спины на полу или скамье,
слегка согните ноги в коленях,
поднимите их вверх
перпендикулярно торсу,
затем опустите назад, пока
пятки не коснутся пола.
Повторите упражнение.
Чтобы удержать напряже-
ние нижних частей брюшного
пресса, следите за тем,
чтобы спина во время
выполнения упражнения все
время оставалась прижатой.
Для интенсификации упраж-
нения используйте наклонную
скамью,
15. Подъём
на носки со
штангой на
спине
Упражнение нагружа-
ет икроножную и
Камбаловидную мышцу
голени.
Штанга на плечах,
носки ступней на
деревянной доске
размером 10 на 10
или 5 на 10 см.
Расстояние между
ступнями 20 - 25 см.
Чем ниже вы
сумеете опустить
пятки, тем лучше
Удерживая ноги прямыми,
поднимитесь на носках как
можно выше. Медленно
вернитесь в исходное
положение; повторите.
Упражнение можно
выполнять с гантелью в
одной руке.
Большие залы располагают
специальными машинами для
икроножных мышц.
Во втором подходе
разверните носки наружу под
углом 45 градусов. В третьем
подходе поверните их внутрь
под тем же углом. Каждое
положение ступней нагру-
жает мышцы голени
несколько по-разному.

 

Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии