image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

ГЛАВА 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система. п.1

Я изобрел раздельную систему тренировок и хочу, чтобы вы использовали этот метод по
следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и
давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова.
Каждая мышца тщательно протренировывается, и это дает гарантию, что все ваше тело
улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано.
При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном
занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития
каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя
все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На
третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый

Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как
можно сильнее и полнее, но очень кратковременно
.

день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позво-
лит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки
всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха,
обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система - это очередной шаг к интенси-
фикации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры.
Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы
раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.
То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недо-
статочным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь
следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней
программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема
мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться
по новой программе.

В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких
результатов:
- наращивание веса тела за счет мышц;
- увеличение силы;
- улучшение восстановительных способностей;
- совершенствование энергоснабжения;
- приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.
Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете воз-
можности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок,
рассчитанных на еще более солидные сдвиги.
Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете
удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно при-
держиваться таких правил:
- спать 8 - 9 часов ежесуточно;
- питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к
вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24;
- спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии.
Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете
перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы доби-
лись, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к за-
воеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета.

Как работать по раздельной системе
По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник,
четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье— дни отдыха. В понедельник выполняйте
упражнения 1 - 11, а во вторник – 12 - 20 (плакат № 4).

плакат 4

Плакат 4 (кликните для увеличения изображения)

В четверг используйте упражнения 1 - 11, а в пятницу – 12 - 22 (плакат № 5).

плакат 5

Плакат 5 (кликните для увеличения изображения)

Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв.

Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц. Или
же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы
дается ниже. Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь после того, как
извлекли максимум возможного из предыдущей программы.
Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы снача-
ла делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению
и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых.

Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии