image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

ГЛАВА 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа. (для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы)

Теперь, когда вы удовлетворительно завершили работу по моей системе раздельной тренировки,
я глубоко убежден в том, что вы захотите пойти в атлетизме еще дальше: то ли до того
момента, когда вас увенчают лаврами чемпиона, то ли просто ради максимального развития тела в
смысле мускулатуры и мощи.
На данном этапе тренировки вы больше всего нуждаетесь в реальном приросте физической мо-
щи. Не в том росте, который достигается простым наращиванием веса отягощений в привычных
упражнениях, а за счет предельных усилий.
Я помню, когда Рэг Парк; один из величайших атлетов-чемпионов, впервые посетил Америку в
1949 году, он уже имел хорошее сложение, которое дало ему возможность выиграть титул «Мр.
Британия»(33). И все же в своих тренировочных программах он упорно придерживался использования  относительно легких упражнений, рассчитанных больше на то, чтобы наполнить мышцы кровью,
чем на развитие максимальных усилий. К тому времени окружность плечевой части руки у него
составляла 42,5 см.
По моему совету он сделал свои занятия короче, и стал заставлять себя продвигаться к своим
силовым пределам. Результаты превзошли все ожидания. Окружность руки у плеча - 50 см, грудной
клетки - 127,5 см, бедра - 67,5 см. Без этой силовой программы он никогда бы не смог развить
столь мощные объемы и внушительную силу.
Опытные атлеты часто используют скоростные упражнения, чтобы увеличить интен-
сивность тренировок. Но они продолжают контролировать движения, поскольку это
обеспечивает великолепные результаты.
В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отлича-
ющимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее,
чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и
неэнергетических незаменимых веществ(34).

Спать нужно минимум 8 - 9 часов. Важно также ограничить физическую активность только
тренировками. Нельзя одновременно заниматься другим видом спорта и улучшать результаты в
атлетизме, пользуясь моей программой.
Вы не должны дополнять программу другими упражнениями и тренироваться чаще, чем 4 раза в
неделю. Каждая унция энергии должна быть направлена в русло ваших тренировок.

плакат 6

(кликните для увеличения изображения)

Наименование упражнения Подходы
Повторения
Плакат№6. Силовая и наращивающая объёмы программа (понедельник, среда, пятница)
1 Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 4 - 5 6
2 Приседание со штангой на спине 4 - 5 6
3 Становая тяга штанги 4 - 5 6
4 Жим штанги с груди стоя 4 - 5 6
5 Тяга штанги в наклоне 4 - 5 6
6 Жим штанги из-за головы сидя 4 - 5 6
7 Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер») 4 - 5 6
8 Сгибание рук со штангой стоя 4 - 5 6
9 Сгибание рук со штангой стоя 4 - 5 6
10 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 4 - 5 6
11 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 4 - 5 6
12 Подъемы туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 4 - 5 6

Старайтесь использовать такой вес, который позволил бы вам технически правильно выполнять
6 повторений в каждом подходе.
Возьмем в качестве примера жим штанги лёжа. После хорошей разминки и одного - двух
подходов к легкому весу установите на штангу вес, с которым, по вашему мнению, вы можете
выполнить 6 технически правильных повторений. Выполните первый подход, и если вы не ошиблись
в выборе веса, то легко справитесь со всеми шестью повторениями. Затем сделайте
двухминутную паузу, следя за тем, чтобы не остыть. После этого выполните второй подход.
Повторяйте этот процесс, пока вы не проделаете 4 - 5 подходов. Вы должны всегда стремиться
выполнить полный подход из 6 повторений, даже если вынуждены проделывать последние из них с
некоторой помощью вашего партнера по тренировке или прибегая к лёгкому «читингу» в последней
парочке повторений. Более того, используйте «читинг», чтобы еще больше нагрузить мышцы, а не
облегчить им работу! Старайтесь проделать 6 повторений в каждом подходе, хотя, если вы
тренируетесь с максимальными отягощениями, можно выполнить 6 повторений в первых двух
подходах, 5 повторений в третьем и четвертом подходах и 4 повторения в последнем подходе.
Никогда не применяйте столь тяжелые отягощения, чтобы вы не могли сделать с ними хотя бы 4
повторения. Большие отягощения будут стимулировать мышцы ко все большему приращению
объемов и силы. Это постоянное подталкивание себя в разумных пределах приведет к такому
росту мышечной массы, к какому вы стремитесь.Как только преодоление веса применяемых отягощений станет для вас легким, и вы
обнаружите, что не слишком напрягаетесь при выполнении последних повторений в каждом
подходе, - незамедлительно увеличивайте вес штанги и снова начинайте борьбу с отягощением в
каждом последнем повторении в каждом подходе.
В последующих двух главах вы познакомитесь с другой методикой развития объемов мышц и
силы. Идея, которую я хочу довести до вас, заключается в том, чтобы вы поняли, как важен для вас
постоянный прогресс, поэтому переходите к силовой и наращивающей объемы мышц программе
лишь после того, как овладеете начальной и раздельной программами. После этого вы используете
принцип инстинктивной тренировки в сочетании с другими проверенными временем принципами,
чтобы составлять свои индивидуальные программы. Шаг за шагом вы поднимаетесь по лестнице
интенсивности. Вы делаете это без риска и постепенно, чтобы достигнуть предела своих
возможностей.
Не забывайте о следующих моментах:
- тренируйтесь 3 - 4 раза в неделю;
- обеспечьте достаточно длительный сон;
- работая по этой программе, не занимайтесь иной спортивной деятельностью;
- если вы, быстро наращивая вес, обнаружите признаки утраты рельефа и становитесь слишком
массивным, работайте по этому курсу лишь в течение двух месяцев и сократите калорийность
питания (нужно несколько сократить потребление жирной, крахмалистой, наращивающей жир
пищи);
- если вы наращиваете вес в среднем или замедленном темпе, работайте по этой программе
полных три месяца. Если вес прибавляется чрезвычайно медленно, увеличьте прием высококало-
рийных продуктов, напитков и между основными приемами пищи налегайте на инжир, финики и
другие высококалорийные продукты. Несколько раз в день позволяйте себе также перекусить
между основными приемами пищи.
Так что спустя 2 - 3 месяца прекращайте работу по этой программе, делайте недельный перерыв
и переходите к очередной программе курса.

 

Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии