image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

ГЛАВА 13 Построение тренировочных циклов

Эта глава содержит весьма важную информацию, которая позволит вам тренироваться и доби- ваться прогресса многие годы. Это принцип построения тренировочных циклов по Вейдеру. Мой секрет достижения предельного физического развития состоит в том, чтобы показать, как нужно в течение года успешно чередовать периоды тяжелых, интенсивных тренировок с периода- ми более легких, менее интенсивных тренировок. Когда вы не готовитесь к соревнованиям или по каким-то соображениям не стараетесь стать как можно рельефнее (межсезонные тренировки), то используйте это время для развития мышечной массы. Это также удобный период для того, чтобы поработать над слабыми местами, скажем пропорциями и формой, равно как и подходящее время для применения высококалорийной, белковой диеты. Вам не следует тренироваться в этот период для достижения предельной рельефности. В ходе этой фазы, которую я буду называть межсезонье, вы должны тренироваться как можно напряженнее, но только в подходах при 6 - 10 повторениях. Выполнение предельных подходов с одним повторением создает риск травмирования суставов и мышц, так что атлету не стоит экспериментировать, чтобы определить, какой величины вес он может поднять один раз за счет максимального усилия. Помните, что вы атлет, а не силовой троеборец!(35) Обычно в межсезонье выполняют базовые упражнения. Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп.

Мышечная группа Упражнения
Верхние части грудных мышц Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
Нижние части грудных мышц Отжимание на брусьях, жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудные мышцы (как целое) Жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье
Широчайшие мышцы спины
(боковые части)
Подтягивания на перекладине, тяги вниз на блочных устройствах
Широчайшие мышцы спины
(тыльные части)
Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяги к животу на блочных устройствах сидя,
тяги на Т-грифе(36)
Трапециевидные мышцы Тяга штанги, гантелей или рукоятки блочного устройства к подбородку
Длинные мышцы спины Становая тяга (с согнутыми и прямыми ногами), выпрямление туловища в положении
лежа поперек высокой скамьи лицом вниз
Дельтовидные мышцы Жим штанги или гантелей выше уровня головы, тяги к подбородку
Бицепсы Сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей
скамье со штангой или гантелями
Трицепсы Выпрямление рук со штангой лежа (французский жим), жим штанги узким хватом,
лежа на скамье, отжимание на брусьях
Предплечья Сгибание рук в запястьях хватом сверху и снизу, сгибание рук в локтях хватом грифа
сверху стоя
Квадрицепсы Приседание со штангой на спине, на груди, вертикальный и наклонный жим ногами лежа
Бицепсы бедер Становая тяга с прямыми ногами
Голени Подъем на носки на тренажере стоя и сидя

За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму я обнаружил, что большин-
ство моих опытных учеников в межсезонье лучше всего реагируют на принцип сверхнагрузки с ис-
пользованием приема «пирамиды» по Вейдеру. «В «пирамидальных» схемах вы добавляете вес к
снаряду и уменьшаете число повторений в каждом последующем подходе, а затем возвращаетесь к
исходной позиции, снижая вес отягощения и повышая число повторений. «Пирамида» позволяет
обеспечить мышцам хорошую разминку перед использованием максимальных отягощений -
идеальная схема для межсезонных силовых и наращивающих массу мышц тренировок.
Ниже приведена типичная схема повторений по отношению к отягощениям с использованием
подходов в стиле «пирамиды» в жиме штанги лежа (вес выбран произвольно); скажем, ваш
максимум (в одном повторении) в жиме штанги лёжа составляет 120 кг. Пользуйтесь такой
схемой «пирамиды»:
62,5кг - 1 подход, 15 повторений;
80,0кг - 1 подход, 12 повторений;
90,0 кг - 1 подход, 10 повторений;
97,5 кг - 1 подход, 8 повторений;
102,5 кг - 2 подхода по 6 повторений;
90,0 кг - 1 подход с максимальным числом повторений, которые вы способны выполнить.
На этом жим лёжа заканчивается.

Кроме того, в межсезонье вам следует тренироваться по системе циклирования,
базирующейся на раздельной тренировке. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю
часть тела дважды в неделю, как разъяснено в главе о системе раздельной тренировки
(дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и нижнюю часть тела также дважды в неделю
(квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс). Выберите 2 - 3 базовых упражнения для
каждой группы мышц (например, грудь - жим, лежа на горизонтальной наклонной скамье, и
разведение рук лёжа) и тренируйтесь потяжелее в восьми повторениях примерно в 3 - 4 подходах
в каждом упражнении. Чтобы нарастить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете
работать по моей схеме «пирамиды», скажем в четырех подходах по 6 - 10 повторений, и иногда
применять мою систему суперсерий (скажем, для бицепса и трицепса) либо мою стандартную
систему подходов, как я её описал ранее.
Хитрость в том, что этот тип тренировки - самый лучший для увеличения массы мышц, но вы
должны применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это -
сердцевина вашего межсезонного тренировочного плана.
Периодически, вы должны включать в программу сезонные или соревновательные циклы. Здесь
вы в принципе будете использовать те же упражнения, но увеличиваете число повторений и
уменьшаете вес отягощений, а также сокращаете паузы для отдыха между подходами и
упражнениями.

Межсезонье: Базовая силовая тренировка
1. Раздельная программа - первые пять месяцев.
Понедельник и четверг (верхняя часть тела):
3 - 4 подхода к каждому упражнению; восемь повторений в подходе; базовые упражнения.

Среда и суббота (нижняя часть тела):
3 - 4 подхода к каждому упражнению; восемь повторений в подходе; базовые упражнения.
2. Силовая и наращивающая вес система (последующие пять месяцев): те же дни, что и в
предыдущем цикле, но используйте мою систему «пирамиды» в 3 - 4 подходах по 6 - 8
повторений; базовые упражнения.
3. Качественный, или сезонный, тренинг (последние 6 недель):
а) число тренировочных дней в неделю возрастает до 6;
б) в разные дни прорабатываются различные группы мышц;
в) три подхода к упражнению (добавить больше упражнений);
г) двенадцать повторений в подходе;
д) отдых между подходами менее минуты.
После качественного тренинга следуют две недели полного отдыха, и весь тренировочный цикл
повторяется заново.
Если вы атлет, не выступающий на соревнованиях, но желаете на долгие годы получить макси-
мум от ваших занятий, я предлагаю вам следовать такому образцу построения циклов программы:
вводите в программу широкое разнообразие упражнений, стимулирующих вашу нервную систему,
которая, в свою очередь, будет стимулировать мышцы;
ведите таблицу веса отягощений, которые вы используете, и числа повторений и подходов,
которые вы выполняете, когда вы заметите, что начинает проявляться снижение положительных
результатов, самое время изменить программу или ввести в программу неделю с уменьшенными
нагрузками;
в целом наиболее эффективным методом построения циклов представляется чередование трех
тяжелых недель с неделей легких тренировок. Эта легкая неделя необходима для максимальной
суперкомпенсации(37), что поможет вам не только лучше восстановиться и избежать возможных
тренировочных травм как результата утомления, но и быстро наращивать силу и мышечную
массу.

Вы строите мышцы, подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3 - 4
подходах.

Используйте этот метод построения циклов только после того, как вы завершите силовую и
наращивающую объемы программу, но не раньше!

Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии