image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

ГЛАВА 14 Как самостоятельно разрабатывать программы занятий

Я провел вас через первые три месяца занятий по три раза в неделю, где на каждом занятии прорабатывались мышцы всего тела. Я провел вас через мою специальную повышенной сложности раздельную систему тренировок и, наконец, специальную программу для наращивания объемов и увеличения силы. Вы увидели, как это все вписывается в мою систему построения тренировочных циклов. Теперь я хочу показать вам, как готовить некоторые атлетические программы тренировок, применяя различные формы моей системы раздельных занятий. Мой принцип инстинктивных тренировок гласит, что в конечном итоге лишь вы можете быть хозяином своего тела и тренировать его таким образом, каким требуется! Разные люди иначе реагируют на разные программы. Появится необходимость сконструировать новую программу для улучшения рельефа и формы мышц.

В ваше потаенное сознание, где царят жажда власти, первобытные страхи и примитивные инстинкты, - вот куда вы должны внедрить вкус к сладости высших спортивных достижений. Скомбинируйте эти грубые инстинкты с наукой о тренировке, и вы откроете дверь к спортивной доблести!

Вот некоторые альтернативные программы:
Вариант А.
Понедельник, четверг: грудь, плечи, трицепсы, предплечья, голени, пресс.
Среда, суббота: бедра, спина, бицепсы, пресс.
Вариант Б.
Понедельник, четверг: пресс, грудь, спина (верхняя часть), плечи, предплечья.
Среда, суббота: пресс, бедра, бицепсы, трицепсы, низ спины, голени

Примерно через год после начала систематических упорных занятий вы сможете перейти к
использованию пятидневной раздельной программы занятий, с перерывами по средам и
воскресеньям. В этом случае вы еще будете делить ваше тело примерно на две равные половины,
прорабатывая первую половину в понедельник, четверг и субботу, а вторую - во вторник и
пятницу. В очередном недельном цикле ту часть, которую вы прорабатывали лишь дважды в
неделю, нужно тренировать в. понедельник, четверг и субботу.
Для иллюстрации работы по пятидневной раздельной программе представляю четырехнедельный
план такого разделения (А и Б означают разделение мышечных групп на две части):

Дни Понедельник Вторник Четверг Пятница Суббота
1-я неделя А Б А Б А
2-я неделя Б А Б А Б
3-я неделя А Б А Б А
4-я неделя Б А Б А Б

Спустя еще 6 месяцев упорного тренинга в этом стиле вы будете способны перейти к шестиднев-
ной раздельной программе. Вы сможете определить, насколько эффективна такая программа,
лишь экспериментируя на основе принципа инстинктивной тренировки по Вейдеру. Конечно, даже
некоторые элитные атлеты обнаруживали, что они могут добиваться своих лучших межсезонных
прибавлений, тренируясь лишь четыре раза в неделю.
Если вы намерены работать по программе шестидневной раздельной тренировки, то исполь-
зуйте вариант, в котором вы тренируете каждую главную мышечную группу лишь дважды в
неделю. Вот два примера программ шестидневной раздельной тренировки:

Вариант А.
Понедельник, четверг: пресс, грудь, дельтоиды, трицепсы, голени.
Вторник, пятница: пресс, спина, бицепсы, предплечья, шея.
Среда, суббота: пресс, бедра, низ спины, предплечья, голени.
Вариант Б.
Понедельник, четверг: пресс, грудь, спина, предплечья, голени.
Вторник, пятница: пресс, плечи, бицепсы, трицепсы, шея.
Среда, суббота: пресс, бедра, низ спины, предплечья, голени.
Старайтесь придерживаться следующих пределов общего числа подходов для развития каждой
мышечной группы в межсезонном (основном) периоде.

Тренировочный опыт
Большие группы мышц Малые группы мышц
Новички 6 - 8 4 - 6
Лица со средним опытом 8 - 10 6 - 8
Опытные атлеты 10 – 12 8 - 10

Когда вы готовите тренировочную программу для каждой мышечной группы, обеспечьте
включение в нее минимум одного базового упражнения. Например, атлет среднего уровня
подготовленности должен выполнить программу для мышц груди, состоящую из 6 подходов к
жиму, лежа на горизонтальной скамье, и 4 подходов к жиму гантелей, лежа на наклонной скамье;
или для бицепсов нужно выполнить 3 подхода к упражнению со сгибанием рук со штангой стоя и 3
подхода со сгибанием рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
Выполняя индивидуальную программу, разместите в ней упражнения для медленно развива-
ющихся мышц или групп мышц в начале занятий, чтобы извлечь пользу из применения тренировоч-
ного приема предпочтения, разработанного Вейдером (см. главу 28). Лишь в этом случае вы вложи-
те всю физическую и нервную энергию в бомбардировку отстающей группы мышц для того, чтобы
привести ее в сбалансированное состояние со всей вашей фигурой.
Помните также о том, что я говорил вам раньше: не растрачивайте драгоценное время на
поверхностное «пробегание» разных тренировочных программ. Вы должны придерживаться одной
и той же тренировочной программы так долго, пока не перестанете прогрессировать с ее
помощью! И не пытайтесь копировать программы для слишком опытных атлетов или чересчур
сложные для вашего распорядка дня и личного уровня подготовленности.

Когда вы начинаете работать с отягощениями, при выполнении повторений в подходах
избегайте резких инерционных движений.

Совет в завершение: всегда старайтесь натренировать «колею» в навыках, используя строгую
форму выполнения упражнений. В противном случае работа с мощными отягощениями может
привести к травме. В межсезонье вы должны давать простор для применения тренировочного
приема «читинг» (см. главу 28), чтобы продолжить подход за «точку отказа» после выполнения
минимум 6 - 8 повторений в четкой форме.

Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии