image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

ГЛАВА 21. Атлетизм для других видов спорта.

Вы должны знать о множестве факторов, которые должны учитываться вами для того,
чтобы стать спортсменом-чемпионом: скорость, сила, техника, ловкость, храбрость, интеллект,
выносливость, взрывная сила, гибкость и психологическая готовность. Мой курс увеличит ваши
шансы стать преуспевающим спортсменом за счет увеличения силы и мощности!

Вы должны тренироваться для наращивания силы и мощности в подготовительном периоде, а
затем постараться сохранить как можно больше из этих качеств в соревновательном периоде. В
соревновательном периоде вы должны снизить и объем, и интенсивность тренировок с
отягощениями, и вам надо тесно сотрудничать с вашим тренером.
Спортсмены соревновательного уровня должны проходить через следующие три базовых цикла
тренировки с отягощениями в ходе несоревновательных периодов:

Фаза Длительность Число занятий в неделю
1. Общая физическая подготовка 4 - 6 недель 3
2. Наращивание силы 8 - 10 недель 3 - 5
3. Увеличение мощности 6 - 8 недель 3

В межсезонье вам надо начинать ваш цикл с 1-й фазы, затем чередовать 2-ю и 3-ю фазы на
протяжении всего межсезонного цикла.
1-я фаза готовит ваш организм к более трудным будущим тренировкам. В ходе фазы общей
физической подготовки вы можете выполнять те же самые упражнения, но применять
отягощения меньшего веса при более высоком числе повторений и меньшей длительности пауз для
отдыха между подходами!
2-я фаза. Здесь программы должны дать вам большую силу, которая трансформируется в
улучшение результатов, когда вы овладеваете необходимым спортивным мастерством, на
которое накладывается ваша новая сила.
3-я фаза. Мощность представляет собой комбинацию силы и скорости. Чтобы развивать
мощность, вам необходимо применять большие отягощения в подходах по 4 - 8 повторений. Вы
должны стараться поднимать снаряды как можно быстрее, во «взрывной» манере в каждом
повторении, если даже они будут двигаться медленно в силу использования вами большого веса.
Пример хорошей увеличивающей мощность программы:

Наименование упражнения Подходы
Повторения
Подъем туловища из положения лёжа на скамье, ноги закреплены 2 - 3 20 - 30
Подъем ног, лёжа на наклонной скамье 2 - 3 20 - 30
Приседание со штангой на спине 4 5 - 6
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3 6 - 8
Становая тяга штанги (раз в неделю) 3 4 - 6
Тяга штанги кживоту в наклоне 4 6 - 8
Подъем плеч, штанга в опущенных руках 3 8 - 10
Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») 3 4 - 6
Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье 4 6 - 8
Жим штанги с груди стоя 3 - 4 4 - 6
Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французскийжим лёжа) 3 6 - 8
Сгибание рук со штангой стоя 3 6 - 8
Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу 3 10 - 15
Подъем на носки со штангой на спине 4 8 - 12

1. Атлетизм для баскетболистов. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница):
1) стретчинг и разминочные упражнения;
2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 1/8 (разминка); 2/10;
3) жим штанги с груди стоя – 3/6;
4) тяга штанги к животу в наклоне – 3/6-8;
5) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/8;
6) сгибание рук со штангой стоя – 2/10;
7.) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 3/8-10;
8) приседание со штангой на спине - 3/10;
9) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя – 4/10;

10) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье – 4/10;
11) подъем на носки со штангой на спине – 3/15;
12) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу) – 2/25 в каждой позиции;
13) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 2/30.
14) растягивающие и успокаивающие упражнения

2. Атлетизм для боксеров. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница):
1) стретчинг и разминочные упражнения.
2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3/8;
3) жим штанги с груди стоя – 3/10;
4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 2/10;
5) подъем рук с гантелями через стороны стоя – 2/15;
6) тяга штанги к животу в наклоне – 2/12;
7) приседание со штангой на спине – 3/20;
8) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя – 3/15;
9) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье – 3/15;
10) подъем на носки со штангой на спине – 2/20;
11) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху – 2/25;
12) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лёжа на наклонной скамье –
3/12;
13) наклон в стороны с гантелями в руках стоя – 2/20;
14) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3/12;
15) стретчинг и успокаивающие упражнения.

3. Первая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии).
3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница):
1) стретчинг и разминочные упражнения;
2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, - 2/8;
3) жим штанги из-за головы сидя – 3/3-8;
4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 3/8;
5) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3/12;
6) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/8;
7) тяга штанги к животу в наклоне – 3/6;
8) сгибание рук со штангой стоя – 3/8;
9) приседание со штангой на спине – 4/6-8;
10) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя – 3/12;
11) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье – 2/12;
12) подъем на носки со штангой на спине - 3/12;
13) становая тяга штанги – 4/6-8;
14) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 2/30;
15) упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения

4. Вторая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии).
Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней
части—система деления тренировки. Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней
части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части - система деления тренировки.
Верхняя часть тела:
1) разминочные упражнения и стретчинг;
2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8 (разминка), 4х6 (1-й день - понедельник),
4/10 (2-й день - среда), 5/5 (3-й день - пятница);
3) тяга штанги к животу в наклоне – 3/8-10;
4) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/8;
5) жим штанги из-за головы сидя - 4/15;
6) подъем рук с гантелями через стороны стоя – 3/10;
7) сгибание рук со штангой стоя – 3/8;
8) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 3/8;
9) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 3/30;

10) стретчинг и успокаивающие упражнения.
Нижняя часть тела:
1) разминочные упражнения и стретчинг;
2) приседание со штангой на спине – 2/6 (разминка), 4/6 (1-й день - вторник), 4/10 (2-й день -
четверг);
3) становая тяга штанги – 3/10;
4) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя – 3/12;
5) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа – 3/12;
6) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа – 3/30;
7) подъем плеч со штангой- в опущенныхруках – 3/12.
8) стретчинг и успокаивающие упражнения.
Примечание: упражнение «б» на каждом втором занятии заменяйте упражнением «подъем
штанги на грудь с пола – 4/5».

В спорте, где атлеты стремятся добиться высших показателей результативности, тре-
нировка с отягощениями оказывается снова и снова действенным, наиболее быстрым,
вариативным средством.

5. Атлетизм для футболистов в соревновательном периоде:
1) разминочные упражнения и стретчинг;
2) жим штанги, лежа .на горизонтальной скамье – 3/8;
3) приседание со штангой на спине – 1/8 (разминка); 3/8;
4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 3/10;
5) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3/10;
6) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа – 3/20;
7) стретчинг и успокаивающие упражнения.

6. Атлетизм для легкоатлетов (спринт, бег с препятствиями, прыжки - 3 раза в неделю: поне-
дельник, среда, пятница):

1) стретчинг и разминочные упражнения;
2) приседание со штангой на спине - 2/8 (разминка);
3) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя – 3/12;
4) сгибание ног с металлическими сандалиями лёжа – 3/12;
5) жим штанги с груди стоя – 4/6;
6) становая тяга штанги – 3/10;
7) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа – 3/20;
8) подъем на носки со штангой на спине – 2-3/10;
9) стретчинг и успокаивающие упражнения.

7. Атлетизм для бейсболистов (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):
1) разминочные упражнения и стретчинг;
2) жим штанги с груди стоя – 3/10;
3) подъем рук с гантелями через стороны стоя – 3/8-10;
4) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/8-10;
5) сгибание рук со штангой стоя – 2/12;
6) сгибание рук со штангой обратным хватом стоя – 2/12;
7) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 2/12;
8) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу – 2/25;
9) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху – 2/25;
10) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа – 3/25;
11) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя – 2/10;
12) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа – 2/10;
13) подъем на носки со штангой на спине – 2/20.
14) стретчинг и успокаивающие упражнения.

8. Атлетизм для борцов (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):
1) стретчинг и разминочные упражнения;
2) тяга штанги к животу в наклоне – 4/8;
3) подтягивание на перекладине (как можно больше);

4) жим штанги с груди стоя – 3/8;
5) жим штанги на горизонтальной скамье лёжа – 1/8 (разминка); 3/8-10;
6) выпрямление рук в локтях, со штангой стоя – 3/10-12;
7) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 4/8;
8) приседание со штангой на спине – 3/8;
9) сгибание рук со штангой стоя – 3/8;
10) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа – 5/25;
11) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3/15;
12) Стретчинг и успокаивающие упражнения.

9. Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):
1) разминка со стретчингом и маховыми движениями;
2) опускание согнутых рук со штангой, за голову лёжа («пуловер») – 3/12;
3) тяга штанги к животу в наклоне – 3/8-12;
4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 3/8-12;
5) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/10;
6) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3/8-12;
7) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье – 3/8-12;
8) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя – 3/12;
9) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа – 3/12;
10) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лёжа – 3/25.
11) стретчинг и успокаивающие упражнения.

Для достижения предельных объемов, формы и рельефности практикуйте мой принцип
целостности, комбинируя тяжелую тренировку для мышечной массы с меньшим (5 - 7) числом
повторений и большим (12 - 15) числом повторений для качества мышц.

10. Атлетизм для метателей (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):
1) стретчинг и разминочные упражнения.
2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 2/8 (разминка);
3) жим штанги с груди стоя – 3/6;
4) подъем рук с гантелями через стороны стоя – 4/8;
5) тяга штанги к животу в наклоне – 3/6-8;
6) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/6-8;
7) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие - подъем штанги на грудь) – 2/4
(разминка), 4/5;
8) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя – 3/12;
9) сгибания ног с металлическими сандалиями лёжа – 3/12;
10) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лёжа – 3/20;
11) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу – 3/20;
12) стретчинг и успокаивающие упражнения.

Чтобы стать элитным чемпионом, требуется хорошая генетика, но все мужчины,
женщины или дети, независимо от того, насколько «плоха» их генетика, все же могут
изменить свое сложение на 100%!

11. Атлетизм для восточных единоборств (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):
1) разминка и стретчинг;
2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3/8-12;
3) жим штанги с груди стоя – 3/12;
4) тяга штанги к животу в наклоне – 3/8;
5) опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер») – 2/8-12;
6) подъем рук с гантелями через стороны стоя – 2/8-12;
7) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 2/15;
8) сгибание рук со штангой стоя – 2/12;
9) приседание со штангой на спине – 3/10;
10) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя – 2/12;
11) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа – 2/12;
12) подъем туловища из положения лежа – 4/15-20;
13) стретчинг и успокаивающие упражнения

Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии