image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

ГЛАВА 23. Чем питаются чемпионы.п.1

Хорошая диета определяет минимум 50% успеха в вашем становлении как атлета-чемпиона!
Хорошее питание жизненно важно для выработки энергии, поддержания здоровья и, безусловно,
строительства мышц!
Белки необходимы для сухих мышечных тканей. Я рекомендую, чтобы ваш ежедневный рацион
состоял примерно на 25 - 30% из белков, на 55 - 60% из углеводов и в остальном - из необходимых
жиров. Белок нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом
для роста тканей. Лучшими источниками белков являются рыба, курятина, нежирное мясо,
индейка, обезжиренное молоко, яичные белки, орехи, соя и сывороточные продукты, а также
отдельные овощи.
Углеводы для атлета - главный источник тренировочной энергии. Они также необходимы для
совершенного усвоения белков вашим организмом. К числу некоторых хороших источников
углеводов принадлежат сдоба и хлеб из грубомолотой муки, лапша, фрукты, овощи, бобовые,
семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты.
Определенные жиры жизненно важны для функционирования организма человека. Жиры работа-
ют как транспортное средство для переноса жирорастворимых витаминов в крови, как
изоляторы и предохранители жизненно важных органов, а также обеспечивают энергию для
основного обмена веществ при длительной физической активности. Специальные жирные кислоты
являются неотъемлемыми компонентами состава наших клеток. Большинство пищевых продуктов
содержит жиры, необходимые организму человека. Хорошими источниками являются молочные
продукты, растительные масла и рыбий жир, сыры и йогурт(40).
Кроме жиров, белков и углеводов вам нужны витамины и минералии, а также значительное
количество свежей воды.

Витамины и минералии. Витамины и минеральные вещества - необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена
веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения хорошего здоровья. Фрукты и
овощи - превосходные источники витаминов и минералии.
Вода. Поскольку тело человека почти на 80% состоит из воды, необходимо ежедневно
обеспечивать организм адекватной доставкой жидкости. Излишне распространяться о том, что
вода принимает участие и в любой метаболической реакции в вашем теле. Она еще важнее, чем
пища! Вы можете в течение длительного периода прожить без пищи, но всего лишь несколько дней
без воды. Вода не относится к питательным веществам, но играет важную роль в большинстве
биохимических реакций в организме. Жировые ткани содержат воды меньше, чем мышцы, поэтому
обезвоживание тела перед соревнованиями вносит мизерный вклад в освобождение от жира.
Белок. Объём белка, который вы потребляете, разумеется, можно варьировать в широких
пределах. Некоторые атлеты потребляют его немного, около 80 - 100г в день в течение всего года,
и все же наращивают массу мышц. Другие атлеты потребляют в день 150 - 200г белка.

Если только вы получаете его из первоклассных источников, я рекомендую, чтобы ежедневно вы
принимали примерно 1 г белка на каждый фунт веса (2 - 2,5 г на 1 кг веса). Самый качественный
белок содержится в источниках животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и молочные
продукты) и хорошо сбалансирован по необходимым организму незаменимым аминокислотам.
В белках мышечной ткани человека содержится 22 аминокислоты, восемь из которых не могут
синтезироваться в организме. Эти восемь аминокислот названы незаменимыми и поступают в
организм с пищей. Растительные белки лишены одной или более незаменимых аминокислот или
содержат их в весьма небольшом количестве, так что нужно расчетливо комбинировать
растительные источники белка, чтобы максимизировать их усвоение.
При потреблении больших количеств белка, чтобы сделать его доступным для ассимиляции
мышечными тканями, я рекомендую вам принимать 4 - 5 маленьких с высоким содержанием белка
порции пищи в день, содержащих примерно по 30 г белка в каждой. Для снабжения организма
белком используйте его источники с низким содержанием жира.
Одна из проблем прошлого: потребляя огромные объемы белков, атлеты питались преимуще-
ственно мясом, яйцами и молочными продуктами. Эти источники белка содержат также большой
процент жира.
При низкожировой диете вам следует извлекать белок из источников с низким процентом
жира. Вот примерный список белковых продуктов, которые можно и нельзя есть, с точки зрения
содержания в них жира:

Ешьте: рыбу, птицу (белое мясо), яичные белки, овощи.
Не ешьте: говядину, свинину, яичные желтки.
В целом свинина богаче насыщенными жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица
более богата жирами, чем рыба. Поэтому, когда вы придерживаетесь низкожировой диеты,
намного предпочтительнее питаться птицей, чем говядиной. Между прочим, вы всегда должны
удалять с птицы жирную кожу, прежде чем готовить ее, а все белковые продукты животного
происхождения употреблять в отварном виде. Никогда не поджаривайте вашу пищу!
Углеводы и жиры. Вы должны потреблять значительные объемы углеводов, чтобы обеспечи-
вать себя энергией для тренировок. Имеются три типа углеводных продуктов. Первые
называются рафинированными углеводами, главным образом сахар и химические добавки - так
называемая пища быстрого приготовления. Потребление более одной порции такой пищи в день -
излишество.
Простые углеводы (главным образом фрукты) составляют вторую группу. Они являются
великолепным средством снабжения вашего тела энергией. Фруктоза легко превращается в
глюкозу.
Третий тип - «длинные сложные, медленно сгорающие углеводы», содержатся в овощах, крупяных
продуктах, бобовых, семечках и орехах. Они обеспечивают вам устойчивый приток энергии для
тренировок. Этим типом углеводов, питались многие мои чемпионы.

Группы пищевых продуктов

Планируя свой рацион, обеспечьте ежедневное включение в него продуктов из четырех базовых
групп:
1. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи являются лучшими источниками углеводов, так же как витаминов, минеральных веществ и ферментов. Они, кроме того, содержат клетчатку,
необходимую для пищеварения. Хотя белком, содержащимся во фруктах, можно пренебречь,
вегетарианцы доказывают, что, питаясь разнообразными растительными блюдами, можно
получить весь белок, в котором нуждается организм. Разумеется, обеспечить достаточное
количество белка из растительных источников трудно, поэтому большинство атлетов
предпочитает включать в рацион нежирное мясо (скажем, рыбу и птицу), яичные белки и
обезжиренные молочные продукты, так же как фрукты и овощи.
2. Зерно и крупы. Такие продукты, как хлеб, крупы, зерно, мука и широкий ассортимент выпечных
изделий, состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минералии.
3. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совер-
шенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых нуждается организм для производства
новых тканей. Но иные из этих продуктов содержат значительный процент жира, который
увеличивает их калорийность. Поэтому многие атлеты ограничивают количество красного мяса в
своей диете, заменяя его куриными грудками без кожи (кожа любой птицы очень богата жиром) и
рыбой.
4. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. п.) представляют
собой богатые источники белка, кальция и рибофлавина41. Некоторые люди, конечно, не могут
усвоить молочный сахар и должны избегать молока, но могут, однако, наслаждаться сырами,
йогуртом и другими молочными продуктами, которые содержат меньше лактозы. Тем, кто
может пить молоко, его обезжиренные сорта обеспечивают все необходимые питательные
вещества цельного молока без избыточных жировых калорий и без холестерина. Вы не должны
также потреблять много яиц, поскольку они весьма богаты холестерином.

На основе предшествующих диетических советов составьте себе меню с учетом вашего типа
сложения, размеров тела и пищевых привычек. Вот пример:
1-я порция (8 часов): Два яйца-пашот, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной лож-
кой меда, пищевые добавки.
2-я порция (к полудню): салат из тунца или отварная курица, салат, печеный картофель, чай или
кофе, добавки.
3-я порция (17 - 18 часов): отварная рыба с рисом, сырые овощи, стакан обезжиренного молока,
добавки.
4-я порция (21 час): белковый напиток из двух столовых ложек протеинового порошка, 225 - 335 г
обезжиренного молока и фруктов (для вкуса).
Как атлету, вам захочется удерживать общий приём жира и насыщенных жиров на очень
низком уровне. Попробуйте исключить (либо удерживать на минимуме) следующие продукты:
цельное молоко, сметанные приправы к салатам, масло, жаренный в масле картофель,
кондитерские изделия, жирные бифштексы, консервированное рубленое мясо, майонез, жирные
сыры и другие жиры.
Помните, что тяжелые тренировки, которые вы выполняете, требуют высокого уровня
энергии, что обычно требует диеты, богатой калориями. Но будьте осторожны, не переедайте!
Атлеты-мужчины должны оставаться на 3,6 - 5,4 кг выше их идеального соревновательного веса,
а женщины - на 2,25 - 3,6 кг.
Избыточное количество жира в организме затрудняет достижение чемпионской формы и
отдаляет вас от целей, утверждаемых атлетизмом. К тому же избыточный вес за счет жира
снижает ваш уровень энергии. Вы никогда не пробовали весь день таскать с собой 14-
килограммовую гантель? Так вот, это то же самое, если весить на 14 кг больше нормы!

Витамины и минеральные вещества

инералии, которая требуется для каждого отдельного человека.
Известно, что стресс истощает в организме запасы витаминов и минералии. Жаркие споры,
тяжелая работа, беременность, болезни, тяжелые тренировки, учеба и занятия спортом - всё
это стрессы. Поэтому для гарантии, что вы получаете все питательные вещества, которые
требуются, весьма важен продуманный пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и
минералии (это жизненно важно не только для атлета, но также и для среднего человека,
который желает сохранить оптимальное здоровье!).

Наши бабушки и дедушки не были столь озабочены проблемой химикалий и ядов, которые окружают нас сегодня. Наркотики не овладевали
в те времена обществом, а курение сводилось к минимуму. Сегодня, при подключении этих нега-
тивных факторов, организм буквально бомбардируется химикалиями, которые он вынужден рас-
щеплять и растворять. Эти химикалии окисляются во внутренней среде организма, вызывая
ухудшение здоровья. Витамины А, С и Е, а также минеральное вещество «селен», предотвраща-
ющий окисление, отлично справляются с вредными химикалиями и ядами в организме.

Большинство витаминов водорастворимо. Вы усваиваете то, что вам требуется, и выделяете
то, что окажется избыточным. Витамины A, D и Е растворимы лишь в жирах. Большие дозы
этих витаминов могут вызвать побочные эффекты.
Добавки. Наиболее популярными из этого ряда добавок, несомненно, являются протеиновые
(белковые) порошки. Приём протеинового порошка, смешанного в стакане с молоком или соком,
является одним из способов снабжения организма всеми аминокислотами, необходимыми для
питания мышц. Это также хороший способ получения соответствующего количества белка и в то
же время ограничения калорийности пищи. Когда вы стремитесь напитать мышечную массу и
одновременно остаться поджарым, то протеиновые порошки или таблетки могут быть именно
тем питанием, в котором нуждается ваш организм.
Лучший способ смешивания протеинового напитка - в миксере. Некоторые атлеты называют
свои миксеры «тренировочными партнерами», поскольку они интенсивно их используют. Налейте в
миксер около 225 г молока или сока, затем добавьте одну или две столовые ложки протеинового
порошка. Если вы хотите еще больше увеличить количество белка, добавьте одну или две чайные
ложки кристаллизованных пищевых аминокислот. Наконец, вы можете смешать всё это с какими-
либо фруктами мягких сортов (один-два кусочка) или несколькими ягодами клубники для запаха
(неплохая оздоравливающая практика, помогающая избежать применения шоколадного сиропа и
подобных вкусовых добавок).
Большинство из обращающихся к моему курсу желают нарастить объем мускулатуры, и лишь
некоторые хотят сбросить вес. Для вас более «здоровым» будет сохранение «сухости», чем груда
бесполезного жира в вашем теле. Поэтому те добавки, которые я рекомендовал - протеины,
витамины и минералии - помогут вашему организму усваивать и перерабатывать пищу. Вам
теперь не нужно перегружать организм витаминами и белком. Но, как упорно тренирующемуся
атлету, вам, вероятно, требуется больше белка и добавок, чем среднему человеку.

Что вы должны и чего не должны есть.

Да: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный
сыр, нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и
овощи, соки, бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель,
макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправ-
ляйте салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).

Нет: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.),
масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы,
пища быстрого приготовления и национальные блюда.

Пример рациона (типичное меню атлета-чемпиона для строительства мышц):
Завтрак: деревенский сыр или йогурт, каша из крупы, нежирное молоко, фрукты, добавки
(протеиновый порошок).
Ленч: тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко, добавки (аминокисло-
ты).
Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с фруктозой, добавки (50 мг витамина С).
Закуски: протеиновый коктейль, свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные, орехи, фруктовый
сок, сухофрукты, воздушная кукуруза.

Чтобы добиться максимального прироста мышц без наращивания жира, вы должны
полагаться на правильное питание так же, как и на хорошо спланированные тренировки.

Наращивание веса.
Если вы заботитесь о наращивании веса, это не означает, что вы имеете неразвитые мышцы;
просто у вас недостаточный вес. Например, исследование композиции тела пока зывает, что
средний мужчина имеет 20 - 25% жира. Мужчины и женщины, занимающиеся атлетизмом,
имеют меньшие показатели, тогда как показатели средней женщины - выше.

Это достигается путем усиленного питания. Фунт жира содержит 4185 калорий. Чтобы нарастить этот фунт,
вы должны принять с пищей на 4185 калорий больше, чем затратили. Помните: 1 грамм жира обеспечивает вашему организму 9,3 калории, 1 грамм углеводов - 3,75
калории (некоторые диетологи приводят цифру 4,1 калории), 1 грамм белка - 4,1 калории.
Начинайте питаться высококалорийными продуктами, такими, как орехи, семечки, бобы, фрук-
товые соки и сухофрукты. Пейте много молока! Но не набивайте желудок за один прием пищи. Я
рекомендую питаться шесть раз в день с промежутками около трех часов между каждым
приемом пищи. Вы можете также испробовать наращивающие вес протеиновые добавки,
принимая их в промежутках между основными приемами либо в заключение каждого приема пищи.
Вот некоторые из лучших продуктов для наращивания веса: фруктовые соки, молоко, сыр,
йогурт, орехи, семечки, крупы, красное мясо, мороженое, хлеб, бананы, растительные масла, нара-
щивающие вес добавки.
Имейте в виду, что чем старше вы становитесь, тем медленнее протекает процесс обмена
веществ и тем легче вы наращиваете вес тела. Как атлет соревновательного класса, вы захотите
вернуться к тому уровню жира в 8 - 12%, который требуется для участия в соревнованиях. Так
что, наращивая вес, не развивайте у себя привычку толстеть, от которой трудно будет
отделаться, когда сброс веса станет для вас важнее, чем его наращивание.

 

Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии