image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

ГЛАВА 6. Ваша мышечная система.

Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы должны понять, как
функционируют и за счёт чего растут ваши мышцы. Научившись мысленно представлять
механизм работы ваших мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечить
тренируемой части тела наиболее благоприятный режим, способствующий быстрому росту
мышц. Это я называю принципом изоляции нагрузки.
Досконально изучите все мышцы, чтобы вы лучше понимали их функции и могли точнее
концентрировать усилия на их развитии и заставлять расти!


Мышечная
группа
Упрощённое
название
Функции мышц Упражнение с сопротивлением Другие функции
Мышцы верхней части тела – вид спереди
1 Двуглавая
мышца плеча
Бицепс Сгибает руку в локте,
проворачивает кисть
наружу, напрягает руку
в локтевом суставе
Все типы сгибаний рук: движения при
гребле
Подтягивание на
перекладине, лазанье
по канату, гребля
2 Большая груд-
ная мышца:
ключичная
грудинная
Грудь Приводит руку впе-рёд,
внутрь, вверх, вниз.
Жимы лёжа под лю-бым углом, разведе-
ние рук лёжа, отжимание от пола,
тяги над головой, отжи-мания на
брусьях, скрещивания рук на блоках
 
3 Грудино-
ключично-
сосцевидная
мышца
Шея Наклоняет голову в
стороны, поворачивает
голову и шею, наклоняет
голову вперёд и назад.
Упражнения с голов-ными лямками,
борцовский мост, упра-жнения с
сопротивлением партнёра и
самосопротивлением
Борьба, бокс, футбол
4 Клювоплече-
вая мышца
  Поднимает руку к плечу,
подтягивает руку к телу.
Разведения, подъёмы рук вперёд, жим
на скамье лёжа.
Метания, боулинг,
борьба на руках.

 Мышцы верхней части тела – вид спереди

(Кликните для увеличения изображения)

Мышцы верхней части тела – вид сзади
(Кликните для увеличения изображения)

  Мышцы верхней части тела – вид сзади

 (Кликните для увеличения изображения)


Мышечная
группа
Упрощённое
название
Функции мышц Упражнение с сопротивлением Другие функции
5 Плечевая
мышца
Плечо Приводит предплечье к
плечу
Все типы сгибаний рук, сгибание
обрат-ным хватом, движения
гребкового типа.
Подтягивание, лазанье
по канату, борьба на
руках, тяжёлая отле-
тика
6 Группа мышц
предплечья:
-плечелучевая
-длинный лу-
чевой разгиба-
тель кисти
-локтевой ра-
згибатель
кисти
-отводящая
мышца и разги-
батель боль-
шого пальца
Предплечье Приводит предплечье к
плечу, сгибает и
выпрямляет кисть и
пальцы.
Сгибание рук в запястьях, работа на
кистевом роллере, «сгибание Зотт-
мэна»(29), удержание дисков штанги в
пальцах.
 Все виды спорта, со-
ревнование силовиков
с использованием рук.
7 Прямая
мышца
живота
Брюшной
пресс
Наклоняет позвоночник
вперёд, стягивает
переднюю стенку
живота, разводит рёбра
Все типы подъёмов туловища из поло-
жения лёжа, подъёмы на римском
стуле.
Гимнастика, прыжки с
шестом, борьба, ныря-
ние, плавание.
8 Большая
передняя
зубчатая
мышца
 Зубчатые
мышцы
Поворачивает лопатку
вниз, разводит лопатки,
расширяет грудную
клетку, поднимает руки
над головой.
«Пуловеры», жимы стоя. Тяжёлая атлетика,
метания, бокс, прыж-
ки с шестом.
9 Косые
наружные
мышцы
живота
Косые
мышцы
Сгибают позвоночник
вперёд и в стороны,
стягивают переднюю
стенку брюшной полости
Наклоны в стороны, скручивание
торса, подъёмы туловища, со
скручиванием.
Толкание ядра,
метание копья, борь-
ба, футбол, теннис.
Мышцы верхней части тела – вид сзади
1 Трапециевидн
ая мышца
Трапеции Поднимает и опускает
плечевой пояс,
передвигает лопат-ки,
отводит голову назад и
наклоняет в стороны.
Поднимания плеч, подъёмы штанги на
грудь, жим из-за головы, подъёмы рук в
стороны выше головы, гребля.
Тяжёлая атлетика,
борьба, гимнастика,
стойка на руках.
2 Группа
дельто-
видных мышц:
Передняя
головка
Боковая
головка
Задняя
головка
Дельтоиды Поднимают руки до
горизонтального полож-
ения (каждая головка
поднимает руку в
специфичес-ком
направлении: передняя –
вперёд, боковая – в
стороны, задняя –
назад.)
Все жимы со штангой, гантелями, жи-
мы лёжа (передняя дельта), подъёмы
гантелей вперёд, в стороны и назад,
подтягивание на перекладине (задняя
дельта)
Тяжёлая атлетика,
гимнастика, толкание
ядра, бокс, метания.
3 Трёхглавая
мышца
Трицепс Выпрямляет руку и
отводит её назад.
Выпрямления рук, жимы вниз на блоке,
жимы лёжа узким хватом.
Стойка на руках, гим-
настика, бокс, гребля
4 Широчай-шие
мышцы
спины
Широчай-
шие мышцы
Отводят руку вниз и
назад, расслабляют
плечевой пояс, спосо-
бствуют усиленному
дыханию, сгибают торс
в сторону.
Все виды подтягиваний и тяг на бло-
ках, движения типа гребка,
«пуловеры».
Тяжёлая атлетика,
гребля, гимнастика.
5 Группамышц
спины:
надостная
малая круглая
большая
круглая
ромбовидная
Спина Поворачивают руку
наружу и внутрь, по-
могают в отведении
руки назад, поворачи-
вают, поднимают и
сводят лопатки.
Приседания, становая тяга, движения
типа гребка, подъёмы туловища из
положения лёжа ничком.
Тяжёлая атлетика,
гребля, борьба, плава-
ние, толкание ядра.
Мышцы нижней части тела - бедра
1 Квадрицепсы:
широкая наруж-
ная мышца
бедра
прямая мышца
широкая внут-
ренняя мышца
портняжная
Квадрицепс Выпрямляют ноги,
тазобедренный сустав,
поворачивают ногу
наружу и внутрь.
Все формы приседаний, жимов ногами
и выпрямлений ног.
Велоспорт, тяжёлая
атлетика, лёгкая
атлетика, футбол,
скалолазание.
2 Бицепс бедра:
полуперепонч
атая мышца
полусухожиль
ная мышца
Бицепс
бедра
Различные действия:
сгибание ног, поворот
бедра внутрь и наружу,
разгибание бедра.
Сгибание ног, ста-новая тяга с выпря-
мленными ногами, Гаккенприседы с
широкой постановкой ступеней(30).
Борьба, спринт,
коньки, плавание,
прыжки,
пауэрлифтинг.
3 Большая яго-
дичная
мышца
Ягодицы Выпрямляет и повора-
чивает бедро наружу.
Приседы, жимы ногами, становые тяги. Плавание, велоспорт.
Мышцы нижней части тела - голени
1 Икроножная
мышца
Голень Выпрямляет стопу,
способствует напря-
жению ноги в колене.
Подъёмы на носки стоя, «ослиные»(31) по-
дъёмы, полуприседы.
Прыжки, бег, велос-
порт.
2 Камбаловидная     Подъёмына носки сидя  
3 Группа
передней
поверхности:пе-
редняя
большебе-
рцовая, длинная
малоберцовая
  Выпрямляет, сгибает и
поворачивает ступню.
Подъёмы на носки стоя и сидя,
поднимание пальцев ног.
 

 

Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии