image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

ГЛАВА 8. Стретчинг.

Тренируйтесь, добиваясь сбалансированности мышц, и сила будет прибывать.
 

Стретчинг помогает предотвратить растяжения мышц и подготавливает их к тому, чтобы
они сокращались сильнее; стретчинг также снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию крови
и помогает снимать мышечные спазмы. Когда вы занимаетесь стретчингом, то соблюдайте
определенные правила:
1. Сделайте в течение пары минут легкую пробежку трусцой или покрутите педали стаци-
онарного велосипеда перед тем, как приступить к стретчингу (прежде чем растягивать мышцы,
сделайте так, чтобы они были слегка разогретыми).
2. Не допускайте резких движений во время стретчинга.
3. Затрачивайте 2 - 3 секунды на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение
7 - 10 секунд. Отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из
растянутой позиции.
4. Не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3 - 4 недели,
прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений. Будьте терпеливы! Вот
несколько упражнений стретчинга, специально разработанных для атлетизма.
 

Стретчинг грудных и дельтовидных мышц.Станьте между
фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в
стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно
наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее
воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это
положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще
3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.
 

Стретчинг низа спины и бицепсов бедра. Лежа на спине,
занесите ступни за голову. Осторожно подайте ступни еще дальше
за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом.
Удержитесь в такой позиции 7 - 10 секунд, верните ноги в исходное
положение и повторите прием 3 раза.

Касание носков пальцами рук. Ступни вместе, ноги
выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней,
лодыжек или ступней. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного
растягивания бицепса бедра и низа спины. Удержите эту позицию
10 секунд. Повторите прием 3 раза.

Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте
ступни прямых ног примерно на ширину 1 м. Наклонитесь вперед,
ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой рукой.
Удержите эту позицию в течение 10 секунд, немного разогнитесь
и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение
по 3 раза в каждую сторону.

Наклоны в стороны. Правая рука опущена, левая выпрямлена и
поднята над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже.
Удержите эту позицию в течение 10 секунд, расслабьтесь и
выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон в
другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.
После выполнения пяти упражнений стретчинга вы можете
делать приведённые ниже упражнения для усиления циркуляции
крови, что подготовит вас к тренировке.
1. Прыжки ноги врозь с хлопками над головой – 20 – 30 раз.
2.Попеременные касание носков расставленных ног пальцами рук
- 20 – 30 раз в каждую сторону.
3. Отжимания от пола – 10 – 15 раз. Локти направляйте в
стороны
4. Наклоны в стороны – 20 – 40 раз.
Упражнения выполнять надо одно за другим без паузы.

Вот некоторые успокаивающие упражнения для выполнения после тренировки:
- Расслабление в бассейне или сауне – 5 – 8 минут.
- Плавание около 5 минут.
- Вращение педалей стационарного велосипеда – примерно 5 минут.
- Медленный бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой 5 – 10 минут.
Если вы ощущаете в мышцах необычайную усталость или боли, помассируйте их с помощью
атлетической растирки «Масл Раб»32 после тёплого расслабляющего душа.

Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии