image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

ГЛАВА 9. Как стать на этот путь п.1

Ваши первые четыре занятия
Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и
получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делает-
ся.
Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом
занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех плакатов. Вы должны сос-
редоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений
в упражнениях. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы
штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и
постарайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. В этом первом
занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и
повторений. Выполните лишь 6 - 8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие
упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать на первом
занятии!
Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно
посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.
Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений, изображен-
ных на плакате № 1. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе, уделив внимание
рекомендованным начальным весам отягощений и рекомендованному числу повторений в каждом
упражнении.
Определите, какой вес для вас оказался слишком тяжёлый и какой слишком лёгкий для
рекомендованного числа повторений. А уже к следующей тренировке подберите себе оптимальный
вес для выполнения нужного числа повторений.
Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием плаката № 2, и на
четвертом, когда будете проводить подобный тест по начальным весам отягощений в
упражнениях, изображенных на плакате № 3

Первый месяц
На первой тренировке начните с плаката № 1, на второй - № 2 и, на третьей - № 3, т.е. 3 раза
в неделю. На следующей неделе проделайте то же самое. С помощью этого метода ваши мышцы
будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей
схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц,
но и придавать им форму. В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому
упражнению с перерывами 1 – 2 минуты.
Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно,
всего на несколько фунтов, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы
уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом. Учитесь
оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в
соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения. Как только вы овладеете
техникой оценки своего уровня тренировочной силы, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к
физическому совершенству.
После первого месяца тренировок отдохните 3 - 4 дня. Важно дать себе возможность подле-
читься и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к
тренировкам.
Второй месяц
На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.
Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы,
они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о
которой еще пойдет разговор, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу.
Третий месяц.
Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые,
тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, очень большого веса снарядов
и слишком маленького числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести
коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же,
как во втором месяце, однако изменяете число повторений. Теперь вы отказываетесь от приема
сохранения числа повторений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь
большой вес, чтобы его можно было преодолеть в пяти повторениях за подход. Затем после
короткой паузы вы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять
повторений. Выполняйте эти финальные девять повторений по «накатанной колее», несколько
оживленнее по сравнению с первым подходом в пяти повторениях.

Преимущество использования низкого и высокого числа повторений:
1. Низкое число повторений строит силу и мышечные объемы.
2. Более высокое число повторений строит форму и мускулатуру.
3. Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А
повышенное число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увели-
чивая объем и степень выносливости.
Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию, так же как и более значительную
мощность, и темп прогресса. Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в
котором вы захотите специализироваться в будущем. Это - еще одно из преимуществ системы
Вейдера - метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверен и доказал свою
действенность. Этот метод применяется величайшими чемпионами, которые, располагая
изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию, столь
важную для впечатляющего физического совершенства.

Атлеты никогда не должны становиться жертвами атлетического или пауэрлифтерского психоза.
Они должны сосредоточиваться на ближайших задачах, то есть спортивном превосходстве. Они не
должны поклоняться мышечным объемам или силе. Тренинг с отягощениями является для атлетов
конечным средством, но не конечен сам по себе.

Обзор упражнений.

первый курс

(кликните для увеличения изображения)

Наименование упражнения Рекомендуе-
мый началь-
ный вес, кг.
Подходы/повторения
1-ый
месяц
2-ый
месяц
3-ый
месяц
Плакат № 1.
1 Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье 15 - 16 1/8 2/8,8 2/5,9
2 Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на
горизонтальной скамье.
4 - 5 1/8 2/8,8  2/5,9
3 Подъём рук с гантелями через стороны стоя 1 – 1,5 1/8 2/8,8 2/5,9
4 Жим штанги из-за головы сидя  9 - 10 1/8 2/8,8 2/5,9
5 Приседание со штангой на спине 15 - 16 1/8 2/8,8 2/5,9
6 Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя 6 - 7 1/8 2/8,8 2/5,9
7 Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя 2 – 2,5 1/8 2/8,8 2/5,9
8 Упражнение для мышц шеи во всех направлениях 0 1/8 2/8,8 2/5,9
9 Тяга штанги кживоту в наклоне 11 - 12 1/8 2/8,8 2/5,9
10 Сгибание рук со штангой стоя 9 - 10 1/8 2/8,8 2/5,9
11 Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский
жим лёжа)
9 - 10 1/8 2/8,8 2/5,9
12 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 4 – 5 1/8 2/8,8 2/5,9
13 Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения
лёжа
0 1/12 2/15,15 2/25,25
14 Подъём ног лёжа, на наклонной скамье 0 1/12 2/15,15 2/25,25
15 Подъём на носки со штангой на спине 15 – 16 1/8 2/8,8 2/5,9

 

Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии