image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

Как стать на этот путь п.3

третий курс

(кликните для увеличения изображения)

Наименование упражнения Рекомендуе-
мый началь-
ный вес, кг.
Подходы/повторения
1-ый
месяц
2-ый
месяц
3-ый
месяц
Плакат № 3.
1 Приседание со штангой на спине 15 - 16 1/8 2/8,8 2/5,9
2 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 9 – 10 1/8 2/8,8  2/5,9
3 Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве 4 – 5 1/8 2/8,8 2/5,9
4 Становая тяга штанги 22 – 23 1/8 2/8,8 2/5,9
5 Тяга штанги кживоту в наклоне 11 – 12 1/8 2/8,8 2/5,9
6 Жим штанги, лёжа на наклонной скамье 11 – 12 1/8 2/8,8 2/5,9
7 Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье 9 – 10 1/8 2/8,8 2/5,9
8 Жим штанги из-за головы сидя 9 – 10 1/8 2/8,8 2/5,9
9 Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках 4 – 5 1/8 2/8,8 2/5,9
10 Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим
сидя)
2 – 2,5 1/8 2/8,8 2/5,9
11 Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 4 – 5 1/8 2/8,8 2/5,9
12 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 6 – 7 1/8 2/8,8 2/5,9
13 Подъём рук через стороны в наклоне 2 – 2,5 1/12 2/15,15 2/25,25
14 Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине 11 – 12 1/12 2/15,15 2/25,25
15 Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения
лёжа
0 1/12 2/15,15 2/25,25
16 Подъём ног, лёжа на наклонной скамье 0 1/12 2/15,15 2/25,25

Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя
ступни на расстояние примерно 35 см. Все время стремитесь поднимать все большие и большие отягощения.

Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии