image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

Программа упражнений для опытных: раздельная система. п.2

плакат 4

Плакат 4 (кликните для увеличения изображения)

плакат 5

Плакат 5 (кликните для увеличения изображения)

Наименование упражнения Подходы
Повторения
Плакат №4 - Верхняя часть тела (понедельник)
1 Жим штанги широким (не менее 82 см.) хватом, лёжа на скамье 3 9
2 Разведение рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье 3 9
3 Жим штанги с груди стоя 3 9
4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя Суперсерия
5 Тяга штанги к подбородку стоя 3 9
6 Тяга штанги в наклоне 3 9
7 Сгибание рук со штангой стоя Суперсерия
8 Трицепсовый жим штанги 3 9
9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3 9
10 Наклон в стороны с гантелью Суперсерия
11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 3 30 - 50
Плакат №4 – нижняя часть тела (вторник)
12 Приседание со штангой на спине 3 9
13 Становая тяга штанги 3 9
14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3 9
15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3 9
16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3 9
17 Подъем на носок на одной ноге 3 9
18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3 25
19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу Суперсерия
20 Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 15
Плакат №5 - Верхняя часть тела (четверг)
1 Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3 9
2 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 9
3 «Пуловер» через скамью с гантелью 3 9
4 Жим штанги из-за головы сидя Суперсерия
5 Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед 3 9
6 Тяга штанги в наклоне 3 9
7 Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3 9
8 Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро Суперсерия
9 Выпрямление руки в локте вверх сидя (французскийжим сидя) 3 9
10 Наклон в стороны с одной гантелью Суперсерия
11 Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде 3 30 - 50
Плакат №5 – нижняя часть тела (пятница)
12 Приседание со штангой на спине 3 9
13 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3 9
14 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве Суперсерия
15 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 3 9
16 Становая тяга штанги 3 9
17 Поднимание плеч со штангой в опущенных рунах Суперсерия
18 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 9
19 Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе 3 15
20 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 3 15
21 Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием
колена к груди
Суперсерия
22 Подтягивание колен к груди сидя 3 30 - 50

 

Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии