image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

Программа упражнений для опытных: раздельная система. п.3

плакат 4

Плакат 4 (кликните для увеличения изображения)

плакат 5

Плакат 5 (кликните для увеличения изображения)

Название
упражнения
Направленность
упражнения
Исходное
положение
Описание движения Тренировочные рекомендации
Плакат № 4.
2. Разведе-
ние рук с
гантелями,
лёжа на
наклонной
скамье.
Упражнение строит
грудные мышцы и дель-
тоиды.
Лежа на спине на
наклонной скамье,
выжмите гантели
вверх над грудью до
выпрямления рук.
Опустите гантели до
горизонтального положения
рук, удерживая их в слегка
согнутом положении, и
отведи-те гантели в стороны
и вниз, чтобы почувствовать
хорошее растягивание в
грудинной области. Плечевые
части ваших рук должны
опускаться значительно ниже
уровня вашего торса.
Держите руки прямыми,
упражнение станет труднее
в выполнении и вы
проработаете достаточно
хорошо мышцы груди.
Делайте глубокий вдох,
опуская гантели, и выдохните
по мере возвращения их назад
по той же дуге в исходное
положение
10. Наклон в
стороны с
гантелью в
руке.
Прорабатываются
мышцы боковых сто-
рон брюшной стенки
включающие: наруж-
ные косые, подвздошно-
реберную мышцу,
зубчатые и прямые
мышцы живота
Стоя, держите
гантель в одной руке
сбоку тела.
Наклонитесь как можно
глубже в сторону, другую
руку заложите за голову.
Затем выпрямитесь и
повторите упражнение.
Обеспечьте четкий наклон в
сторону, а не вперед или
назад.
Некоторые атлеты в этом
упражнении лучше реагируют
на высокое число повторений.
14. Подъем
плеч со
штангой в
опущенных
руках.
Это движение прора-
батывает мышцы
шеи, плечевого пояса,
включая трапеции и
мышцы верхней части
спины.
Станьте прямо,
гриф штанги (или
гантели) в опущен-
ных руках у бедер,
хват на ширине
плеч или чуть уже,
ладони назад.
Поднимите плечи вверх, как
бы пытаясь коснуться ими
ушей. В конце движения
медленно отведите плечи
слегка назад. Медленно
опустите гриф.
Напрягаете руки в предп-
лечьях и сосредоточьтесь на
провороте локтей вперед, и
достигните еще большего
сокращения мышц.
4. Жим
штанги из-
за головы
сидя.
Упражнение про-
рабатывает большие
мышцы верхней части
торса: дельтоиды,
трапециевидные
мышцы, верхние части
грудных, трицепсы и
некоторые мышцы
верхней части спины.
Станьте прямо,
штанга за головой,
поперек верхней
части спины у
основания шеи.
Сохраняя хват чуть шире
плеч, выжмите штангу над
головой до выпрямления рук.
Медленно возвратите снаряд
к основанию шеи и повтори-
те упражнение.
Периодически изменяя ширину
хвата штанги, вы
проработаете различные
мышцы. Очень широкий хват
максимально прорабатывает
дельтоиды. Узкие хваты
переносят большую часть
нагрузки на трицепсы.
17. Подъем
на носок на
одной ноге.
Это движение нагру-
жает икроножную и
камбаловидную мыш-
цы голени.
Возьмите в руку
гантель, станьте
носком разноимен-
ной ноги на брусок
(10х10 или 5х10 см.).
Другой рукой дер-
житесь за любую
опору.
Удерживая ногу, стоящую на
бруске, прямой, другую чуть
согните в колене и
поднимитесь как можно
выше на носок. Медленно
опуститесь.
Упражнение можно выпол-
нять и на специальной
машине, которыми распола-
гают большие атлетические
залы.
20. Сгиба-
ние рук в за-
пястьях хва-
том штан-
ги сверху.
Упражнение прораба-
тывает большие мы-
шцы наружной поверх-
ности предплечий,
особенно плечелучевые
мышцы
Сидя, держите
штангу хватом (20
- 25 см.) сверху,
предплечья на пове-
рхности бедер, кис-
ти свисают с колен.
Поднимите снаряд, сгибая
кисти вверх, удержите
напряжение в мышцах
предплечья, медленно сосчи-
тав до двух. Опустите кисти.
Упражнение можно выпол-
нять стоя, хватом штанги
сверху на той же ширине,
гриф у бедер, руки прямые
Плакат№ 5.
3. «Пуловер»
через ска-
мью с ган-
телью.
Лучшее упражнение
для расширения груд-
ной клетки. Значи-
тельная нагрузка
ложится на грудные,
широчайшие и перед-
ние зубчатые мышцы.
ОВозьмите гантель
обеими руками, ла-
дони у внутренних
поверхностей дис-
ков, большие паль-
цы охватывают
гриф. Лежа плеча-
ми поперёк скамьи,
ступни на ширине
плеч на полу, а го-
лову слегка свесьте
за край скамьи.
Руки с гантелью,
поднятые перед
грудью, согнуты
под углом 15°.
Медленно опустите гантель
назад-вниз по полуокружнос-
ти до самого низкого
положения. Медленно возвра-
тите ее по той же дуге в
исходное положение и
выполните требуемое число
повторений.
Вы достигнете лучшего
растягивания грудных мышц,
если будете слегка опускать
таз, когда гантель подходит
к нижней точке движения.
5. Разведе-
ние ганте-
лей в сто-
роны, сидя в
наклоне
вперед.
Упражнение разви-
вает тыльные головки
дельтоидов и мышцы
верхней части спины.
Возьмите гантели в
руки, сядьте на
край горизонталь-
ной скамьи, накло-
нитесь вперед до
касания грудью
бедер.
Одновременно поднимите
гантели в стороны. После
прохождения высшей точки
движения опустите гантели
и повторите упражнение.
Слегка согните руки в локтях
и запястьях, проворачивайте
кисти так, чтобы мизинец в
верхней точке движения был
выше указательного пальца
7. Сгибание
рук с ган-
телями, си-
дя на ска-
мье.
Очень хорошее упраж-
нение для бицепсов,
которое одновременно
нагружает мышцы
предплечья.
Возьмите в руки
гантели и сядьте на
край скамьи; ступ-
ни всей плоскостью
на полу, руки
свисают по бокам,
ладони внутрь,
плечевые части рук
прижаты к торсу
Согните левую руку, подни-
мая отягощение вверх, и про-
верните кисть ладонью вверх
во второй половине движения.
Проделайте обратную проце-
дуру, опуская отягощение в
исходное положение, одновре-
менно начиная то же
движение правой рукой.
Упражнение можно выпол-
нять с одновременным
сгибанием обеих рук.
10. Накло-
ны в сторо-
ны с одной
гантелью.
Прорабатываются бо-
ковые мышцы живо-
та, включая наружные
косые, подвздошно-
реберная, зубчатые
мышцы и прямые
мышцы живота.
Стоя, держите
гантель в опущен-
ной руке
Наклонитесь в сторону как
можно глубже, кисть
свободной руки находится за
головой. Выпрямитесь.
Наклоняйтесь вбок, а не
назад или вперед. Повторите
в другую сторону.
Некоторые атлеты лучше
реагируют на высокое число
повторений в этом упраж-
нении.
21. Подъем
туловища
из положе-
ния лежа со
скручи-
ванием и
подтягиван
ием колена
к груди.
Упражнение нагружа-
ет всю область брюш-
ной стенки, особенно
верхнюю половину это-
го мышечного компле-
кса.
Лежа спиной на
наклонной скамье
для тренировки
брюшного пресса
вниз головой,
ступни зацеплены
за лямку, ладони на
затылоке. Согните
ноги под углом 30º.
Выполняйте обычные подъе-
мы торса из положения
лёжа, но, пройдя половину
амплитуды, начинайте
разворачивать торс так,
чтобы в конечной точке
коснуться левым локтем
правого колена, а потом
наоборот.
Для увеличения интенсивн-
ости, поднимите верхний
конец скамьи Выполняя упра-
жнение на полу, одновре-
менно с подъёмом туловища
поднимайте к локтю
разноимённое колено.
22. Подтя-
гивание ко-
лен к груди
сидя.
Упражнение нагружа-
ет все мышцы живо-
та, особенно нижнюю
часть этого комплекса
мышц.
Сидя на конце
скамьи, наклоните
торс назад под
углом примерно 45º.
Возьмитесь руками
за края скамьи,
чтобы. Поставьте
ноги под углом при-
мерно 45º, чтобы
они как бы соста-
вляли продолжение
вашего торса
За счет силы брюшного
пресса подтяните колени к
груди, одновременно полнос-
тью согнув ноги. Медленно
возвратитесь в исходное
положение.
Подобное упражнение,
называемое лягушачьими
гребками, может быть
выпол-нено в висе на
перекладине – подтягивание
колен к груди.
Остальные упражнения с 4 и 5 плакатов были описаны ранее.

 

Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии