image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

Упражнения и тренировочные рекомендации.п.2

плакат2

(кликните для увеличения изображения)

Название
упражнения
Направленность
упражнения
Исходное
положение
Описание движения Тренировочные рекомендации
Плакат № 2.
1. Подъём
штанги на
грудь
Это движение прора-
батывает верхние,
средние и нижние
мышцы спины, тра-
пеции, шеи, бедра и
сгибатели руки. Это
хорошее общеразви-
вающее упражнение.
Штанга находится
у передней части
голеней. Наклоните-
сь вперед, спина
прямая, голова
приподнята, взгляд
направлен вперед,
хват штанги
ладонями назад.
Удерживая спину прямой и
применив, хват на ширине
плеч, одним движением
поднимите штангу на грудь.
Удерживайте ее ближе к
вашему телу, все время,
сосредоточиваясь на
увеличении скорости, с
которой вы тянете штангу.
Представьте руки в виде
простых крюков, передающих
усилие на гриф. Всю работу
выполняют ноги и спина!
2. Тяга
гантели в
наклоне
одной рукой
Упражнение прораба-
тывает мышцы
верхней части спины,
особенно широчайшие,
а также сгибатели
рук, особенно бицепсы.
Наклонитесь впе-
ред, опершись о
скамью одной рукой
и одноименным
коленом. Другой
рукой возьмитесь за
гриф гантели,
лежащей на полу.
Подтяните гантель к плечу
или еще выше, включив
мышцы спины. Медленно
опустите, ощущая хорошее
растягивание. Повторите
упражнение.
Сделайте это движение
обеими руками, слегка
скручивая торс, когда
подтягиваете гантель к
верхней точке, чтобы ее
можно было тянуть по
большей амплитуде
3. Опуска-
ние согну-
тых рук со
штангой за
голову лёжа
(«пуловер»)
Упражнение строит
мышцы груди,
трицепсы, зубчатые
мышцы и мышцы
верхней части спины,
особенно широчайшие.
Лежа спиной на
скамье, чтобы голова
свисала за ее край,
расположите
штангу на полу как
раз под вашей
головой.
Возьмитесь за гриф хватом
чуть уже ширины плеч.
Поднимите штангу над
головой согнутыми в локтях
руками. И возвратите снаряд
вниз
Используя больший вес
штанги в этом упражнении,
вы получите дополнительную
возможность развить силу и
нарастить объемы мышц.
4. Жим
штанги с
груди стоя.
Упражнение на-
гружает дельтоиды и
трицепсы с побочным
воздействием на верх
грудных мышц,
трапеции и спину.
Возьмитесь за гриф
на ширине плеч
хватом сверху и
поднимите штангу
на грудь.
Выжмите штангу строго
вверх до полного выпрямления
рук, чтобы штанга оказалась
над головой. Медленно
опустите штангу в исходное
положение.
Не отклоняйтесь назад,
выжимая отягощения вверх.
Никогда не задерживайте
дыхание! Кроме того, всегда
надевайте тяжелоатлети-
ческий пояс!
Перетренированность - наиболее распространенная причина травм и неудач.
5. Тяга
штанги
узким
хватом к
подбородку
стоя
Тяги штанги к подбо-
родку нагружают де-
льтовидные и трапе-
циевидные мышцы.
Побочному воздейст-
вию подвергаются
бицепсы и предплечья.
Возьмитесь за сере-
дину грифа узким
(15 см) хватом
ладони обращены
назад. Руки в начале
движения прямые.
Медленно потяните штангу
вверх, поднимая локти в сто-
роны-вверх и удерживая их
все время выше уровня ваших
кистей. Когда гриф достиг-
нет подбородка, остановитесь
и медленно опуститештангу.
Необходимо медленно опуска-
ть штангу в каждом повто-
рении. В этом упражнении
медленное опускание снаряда
приносит такую же пользу,
как и медленное поднимание.
6. Подъём
рук через
стороны в
наклоне
Упражнение развива-
ет тыльную головку
дельтовидных мышц и
мышцы верхней части
спины.
Взяв в руки гантели,
наклоните торс
параллельно полу и
слегка согните ноги,
чтобы снять наг-
рузку со спины
Одновременно поднимите
гантели в сторонывверх.
После достижения высшей
точки в движении опустите
гантели и повторите
упражнение.
Согните руки в локтях и
запястьях и добьетесь
гораздо лучшей прокачки и
сокращения тыльных частей
дельтовидных мышц.
7. Сгибание
руки с ган-
телью с
опорой лок-
тем в бедро
Это движение прора-
батывает верхние
части рук, особенно
бицепсы.
Сидя или стоя в
наклоне, упритесь
локтем во внутрен-
нюю поверхность
бедра.
Медленно согните руку в
локте по направлению к
груди, удерживая плечевую
часть неподвижной у внут-
ренней поверхности бедра.
Не сгибайте руку в запястье.
Удержите максимальное
сокращение мышцы в течение
трех секунд, затем медленно
опустите гантель.
8. Выпрям-
ление руки в
локте назад
в наклоне
Упражнение строит
почти исключительно
ваши трицепсы.
Наклонитесь над
скамьей, стабилизи-
руйте ваше поло-
жение, опершись на
нее одной рукой, а в
другую руку возьми-
те гантель.
Удерживая локоть повыше,
но в неподвижном положе-
нии, выпрямите руку в локте
и отведите гантель назад и
слегка вверх. Выполняйте это
движение с помощью одного
предплечья,
Используйте принцип
изонапряжения по Вейдеру и
напрягайте мышцы как
можно сильнее в конечном
положении на счет «один,
два, три» перед опусканием
вниз.
Независимо от того, является ли вашей целью избавление от вредного, ужасного жира либо наращивание
больших, здоровых мышц - моя методика тренировок и диеты сделает для вас эту работу.
9. Сгибание
рук со шта-
нгой в запя-
стьях хва-
том снизу
Упражнение особенно
стимулирует развитие
мышц предплечья..
Сядьте на край
скамьи, предплечья
расположите на
бедрах, чтобы
кисти нависали над
коленями. Возьмите
штангу хватом 20 -
25 см.
Напрягите предплечья,
поднимая снаряд как можно
выше. Верните в исходное
положение и повторите
упражнение.
Сгибание рук в запястьях
нагружает сгибатели кисти
на внутренней поверхности
предплечий, а при хвате
ладони вниз нагружает
мышцы-разгибатели на
наружной поверхности
предплечий.
Упражнения 10 и 11 со второго плаката аналогичны упражнениям 13 и 15 с первого.
12. Выпад
вперёд
одной ногой
со штангой
на спине
Упражнение нагру-
жает верхние части
бицепса бедра,
ягодичные мышцы и
квадрицепсы.
Станьте прямо со
штангой на плечах,
сделайте большой
шаг вперед и медле-
нно опуститесь в
присед на стоящей
впереди ноге.
Приседая на выдвинутой
вперед ноге, используйте её
силу, чтобы снова встать в
исходное положение. Затем
повторите с другой ногой.
Если вы подниметесь из
приседа на три четверти
амплитуды или не до полного
выпрямления ноги, вы будете
удерживать квадрицепсы в
постоянном напряжении
Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии