image
НФП-2009

НАСТАВЛЕНИЕ по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009).

Введено в действие приказом Министра обороны Российской Федерации № 200 от 21 апреля 2009 г.

 

Упражнения и тренировочные рекомендации.п.3

плакат 3

(кликните для увеличения изображения)

Название
упражнения
Направленность
упражнения
Исходное
положение
Описание движения Тренировочные рекомендации
Плакат № 3.
Упражнение 1 с третьего плаката аналогично упражнению 5 с первого.
2. Выпрямле-
ние ног, сидя
на специаль-
ном устрой-
стве
Это лучшее изолиро-
ванное движение для
нагрузки квадрицепсов
Сидя на скамье,
подколенные впади-
ны у края скамьи с
поворачивающимся
рычагом. Подъёмы
ступней на вращаю-
щихся подушечках.
Медленно выпрямите ноги,
удержите это состояние
предельного напряжения,
медленно сосчитав до двух,
затем опустите ноги.
Можно выполнять выпрям-
ления ног на машине
поочередно каждой ногой.
При этом обычно ступни
направлены строго вертика-
льно.
3. Сгибание
ног, лёжа на
специальном
устройстве
Это лучшее изо-
лированное дви-жение
для наг-рузки бицепсов
бедра.
Лежа ничком на
скамье, колени у
края возле повора-
чивающегося рыча-
га, пятки на враща-
ющихся подушеч-
ках. Не отрывайте
таз от скамьи.
Согните ноги как можно
полнее. Удержите это
состояние предельного
напряжения, медленно счи-
тая до двух и медленно
опустите ноги.
Можно выполнять поочеред-
ное сгибание ног на машине.
Обычно при этом движении
ступни располагают строго
вниз, но вы можете слегка
сводить или разводить носки
4. Становая
тяга штан-
ги
Упражнение строит
мышцы нижней части
спины, тазовые и
трапециевид-ные
мышцы. Оно также
уве-личивает силу
кистей рук.
Голени почти при-
касаются к грифу
штанги. Наклони-
тесь вперёд и ухва-
тите гриф одной
рукой сверху, другой
– снизу. Выпрями-
тесь, одновременно
используя силу ва-
ших ног и спины.Все
время удерживайте
гриф ближе к телу
Поднимите отягощение,
сохраняя прямое положение
рук и спины. Медленно
опустите штангу, как только
она достигнет верхнего
положения. Выполните
требуемое число повторений.
Овладев техникой вы пери-
одически сможете делать
становые («мертвые») тяги с
выпрямленными ногами.
Конечно, это трудное
упражнение, поэтому не
используйте слишком
большие веса.
Упражнение 5 с третьего плаката аналогично упражнению 9 с первого.
6. Жим
штанги, лё-
жа на нак-
лонной ска-
мье
Упражнение нагружа-
ет мышцы верхней
части груди, фронта-
льные (передние)
части дельтовидных
мышц и трицепсы.
Расположитесь
спиной на скамье,
угол наклона кото-
рой составляет 35 -
45 градусов.
Возьмите штангу с упоров,
хват шире плеч, вдохните и
опустите гриф на самую
высокую часть грудной
клетки. Без паузы выжмите
отягощение, делая выдох.
Используя более широкий
хват и опуская гриф к
ключицам, вы добьетесь еще
лучшей прокачки мышц груди.
7. Жим
штанги уз-
ким хва-
том, лёжа
на горизон-
тальной
скамье
Упражнение нагружа-
ет грудные мышцы
(особенно их внутрен-
ние части), передние
части дельтовидных
мышц и трицепсы.
Хватом 10 – 15 см.,
лёжа спиной на
горизонтальной
скамье (ступни
стоят на полу)
выпрямите руки
вверх над плечами.
Согните руки и медленно
опустите штангу вниз, пока
гриф не коснется груди.
Снова медленно выжмите её
вверх в исходное положение.
Чем шире хват в этом
упражнении, тем больше
нагрузка перемещается с
внутренних секций грудных
мышц на внешние.
7. Сгибание
руки с ган-
телью с
опорой лок-
тем в бедро
Это движение прора-
батывает верхние
части рук, особенно
бицепсы.
Сидя или стоя в
наклоне, упритесь
локтем во внутрен-
нюю поверхность
бедра.
Медленно согните руку в
локте по направлению к
груди, удерживая плечевую
часть неподвижной у внут-
ренней поверхности бедра.
Не сгибайте руку в запястье.
Удержите максимальное
сокращение мышцы в течение
трех секунд, затем медленно
опустите гантель.
Упражнение 8 с третьего плаката аналогично упражнению 4 с первого.
9. Подъём
штанги или
гантели впе-
рёд в прямых
руках
Упражнение нагружа-
ет мышцы верхней
части груди и фронта-
льные (передние) части
дельтовидных мышц..
Станьте прямо,
держа гантели в
опущенных руках.
Чуть согнув руки в локтях,
поднимите гантели одновре-
менно или поочередно до
уровня глаз. Медленно
опустите гантели
Старайтесь держать и
поднимать их так, чтобы
большие пальцы были
обращены вверх.
10. Выпрям-
ление руки в
локте вверх,
сидя (фран-
цузский
жим сидя)
Это движение непос-
редственно нагружа-
ет трицепсы.
Сидя на краю скамьи
в левой руке гантель,
правая кисть на
левой стороне таза;
выпрямите левую
руку вверх от плеча;
ладонь при этом
направлена вперед.
Удерживая плечевую часть
левой руки неподвижной,
опустите гантель назад и
вниз по полуокружности в
самую низкую позицию.
Переместите её по той же
дуге в исходное положение
Вы можете перемещать отя-
гощение не только на голову,
но и строго назад.
Выполняйте каждой рукой
равное число повторений.
11. Попере-
менное сги-
бание рук с
гантелями
сидя
Упражнение прораба-
тывает все мышцы,
сгибающие руку,
особенно бицепсы.
Сидя на краю
скамьи, держите
гантели в обеих
руках.
Согните одну руку и плавно
поднимите гантель к плечу.
Медленно опуская гантель,
поднимите другую руку и
продолжайте чередовать
эти движения.
Можно поднимать гантель,
держа ладонь обращенной
вниз и по ходу движения
поворачивать ладонь вверх,
чтобы лучше активизировать
бицепс.
12. Сгибание
рук со шта-
нгой обрат-
ным хватом
стоя
Упражнение прораба-
тывает большие
мышцы верхней части
плеча, особенно
плечелучевую мышцу.
Стоя, держите
штангу хватом
сверху в опущенных
руках, гриф поперек
бедер.
Удерживая локти в фиксиро-
ванном положении, согните
руки, медленно и плавно пере-
мещая отягощение к плечам.
Опустите отягощение.
Избегайте напряжения в
запястьях, когда сгибаете
руки, и не раскачивайте торс.
Упражнение 13 с третьего плаката аналогично упражнению 6 со второго.
14. Подъём
на носки в
ходьбе со
штангой на
спине
Упражнение развива-
ет икроножные мыш-
цы голени.
Возьмите в руки
гантели умеренного
веса или расположи-
те на плечах штан-
гу и станьте прямо.
Ходите по залу, при каждом
шаге как можно выше
поднимаясь на носки. И так
пока не почувствуете прият-
ное утомление, мышц голеней.
Как только голени полностью
разогрелись, вы можете
слегка подпрыгивать в
каждом повторении.
Упражнения 15 и 16 с третьего плаката аналогичны упражнениям 13 и 14 с первого.
Атлетизм даст вам не только фантастически сильное атлетическое тело, но и чувство совершенного владения
им, терпение в обучении, надежду на предстоящие перемены, способность справляться с проблемами,
возможность освободиться от депрессии, а также силу для создания нового, позитивного восприятия самого себя.
Комментарии незарегестрированных пользователей появятся после проверки модератором.

0 комментариев

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.

Навигация по подшивке

Последние комментарии